6 esercizi dorsali migliori a casa – elimina il mal di schiena

Anche solo un’esperienza negativa basta a farti capire quanto è grave ciò di cui stiamo parlando. Senza dubbio dolori dorsali e al collo sono tra i più fastidiosi. 

Non ti concedono una tregua! Non ti permettono di eseguire gli esercizi in modo spensierato, di passeggiare e goderti le tue attività preferite.

Perciò in questo post ti svelo i 6 migliori esercizi dorsali da casa (senza attrezzi) che ti aiutano a sconfiggere in un lampo e senza problemi tutti i dolori menzionati. Ancora più importante è che in futuro non torneranno più. Perciò dai subito un’occhiata alla strategia vincente. Indice:

1. 1. 1. I MUSCOLI DORSALI
      2. COME ALLENARE I MUSCOLI DORSALI
         1. GLI ESERCIZI DORSALI MIGLIORI
      3. VIDEO ALLENAMENTO DORSALI – ESERCIZI

Bene... Per rendere questa soluzione davvero efficace, dobbiamo prima di tutto definire il motivo per cui i dolori si presentano. Questo è il prerequisito se desideri sconfiggere il tuo problema una volta per sempre. Voglio farti notare che i dolori alla schiena e al collo sono solo un avvertimento del tuo corpo che devi intervenire al più presto. E se siamo precisi, capiamo subito che il motivo di tutti questi problemi si trova... nei tuoi muscoli della schiena.  Lo stile di vita moderno ti costringe a passare molto tempo dietro al computer, in macchina, alle conferenze... Allo stesso tempo ti dimentichi del “contrappeso”, e ciò si vede nel tuo benessere. Oltre a ciò, “scrolli” assiduamente lo schermo del tuo smartphone, quindi non è strano che la tua postura sia rovinata.              Di conseguenza, i tuoi muscoli della schiena non sono efficaci e non svolgono il loro compito principale. Questo significa che una pressione eccessiva ricade su quelle parti della schiena che fanno male, ovvero: il collo, la parte delle scapole e, ovviamente, la schiena. Perciò il tuo compito principale è risvegliare tutti i muscoli lombari, attivarli e permettere loro di svolgere la loro funzione principale. In questo progetto importante un ruolo decisivo ce l’hanno gli esercizi per la schiena che ti svelo a breve. Proprio con loro puoi attivare proprio tutti i muscoli della schiena.

I MUSCOLI DORSALI

Questi sono:

• il muscolo grande dorsale (musculus latissimus dorsi),
• il muscolo trapezio (musculus trapezius),
• il muscolo grande romboide (musculus rhomboideus major),
• il muscolo piccolo romboide (musculus rhomboideus minor) e
• il muscolo elevatore delle scapole (musculus levator scapulae).

IL MUSCOLO GRANDE DORSALE

Il muscolo grande dorsale è quello che puoi individuare più facilmente, perché inizia sotto le tue ascelle e continua fino alla regione lombare. È importante soprattutto perché permette alle scapole di ruotare internamente.

IL MUSCOLO TRAPEZIO

A differenza del muscolo grande dorsale, il muscolo trapezio è quello che per lunghezza occupa la parte più grande nel tuo corpo, quindi lo dividiamo in parte discendente, trasversa e ascendente. Il suo compito principale è soprattutto l’avvicinamento delle scapole. Quindi, quando sposti le braccia indietro, senti immediatamente l’attivazione di queste fibre muscolari.

IL MUSCOLO ROMBOIDE

Il prossimo nell’elenco è il muscolo romboide. Anche questo è diviso, e cioè in piccolo e grande. Anche se occupa una parte piccola della tua schiena, gioca un ruolo importante.  Le fibre muscolari di questa unità permettono la rotazione interna delle scapole.

IL MUSCOLO ELEVATORE DELLE SCAPOLE

Affinché tu possa alzare e abbassare le scapole, ci pensa ancora il quarto muscolo. Il muscolo elevatore delle scapole. Lo attivi quando alzi le spalle.

COME ALLENARE I MUSCOLI DORSALI

Oltre all’attivazione di tutti i gruppi muscolari elencati, un ruolo decisivo per sconfiggere i problemi ce l’ha anche la costanza nel conseguimento degli esercizi. Non dimenticare che la postura forzata fa parte della tua quotidianità, il che significa che la soluzione sarà efficace solo se la usi almeno 2 o 3 volte a settimana. Come capirai a breve, non è affatto un problema. Alla fine ho preparato per te una routine guidata di 10 minuti, che ti mostrerà tutti gli esercizi per la schiena passo dopo passo.

Perciò ti propongo di iniziare il prima possibile con questo allenamento dorsali e suoi esercizi.

I MIGLIORI ESERCIZI DORSALI DA CASA

LA POSIZIONE DEL GATTO

• Comincia mettendoti a “quattro zampe”,
• posiziona le mani e le ginocchia alla stessa larghezza delle spalle,
• gli angoli tra le braccia e il busto e tra le cosce e il busto sono di 90 gradi, 
• dalla posizione iniziale curva lentamente la parte lombare e sposta lo sguardo verso l’alto,
• quando raggiungi il punto estremo, cambia la direzione del movimento,
• mentre sposti la parte lombare dalla superficie, assicurati che anche la testa segua il movimento, il che significa che sposti lo sguardo verso il basso,
• la respirazione deve essere rilassata per tutto il tempo e il movimento uniforme e controllato.

AVVICINAMENTO ALLA SUPERFICIE

• Scendi sul pavimento e sorreggiti sulle mani e sulle ginocchia,
• le cosce e la parte superiore del corpo formano un angolo retto, le braccia sono posizionate davanti a te,
• dalla posizione iniziale spingi i fianchi all’indietro, il che significa che i glutei si avvicinano ai talloni,
• allo stesso tempo il tuo petto si avvicina alla superficie e la testa si sposta in mezzo alle braccia,
• quando ti stendi completamente, formando una linea dritta con le braccia e la parte superiore del corpo, mantieni questa posizione per un momento e poi torna alla posizione iniziale.

MINI SALUTO AL SOLE

• Scendi sul pavimento e sdraiarti a terra a pancia in giù,
• appoggiati sugli avambracci e forma un angolo retto con i gomiti,
• nell’ultima fase sposta all’indietro le spalle, apri il petto e sposta lo sguardo davanti a te,
• mantieni questa posizione per 20 o 30 secondi e poi rilassati.

PLANK CON SOLLEVAMENTO ALTERNATO DI BRACCIA E GAMBE

• Comincia mettendoti a “quattro zampe”,
• posiziona le mani e le ginocchia alla stessa larghezza delle spalle,
• gli angoli tra le braccia e il busto e tra le cosce e il busto sono di 90 gradi,
• dalla posizione iniziale solleva la gamba e il braccio opposti con un movimento controllato,
• facendo ciò assicurati di non muovere il bacino e di mantenere il petto parallelo alla superficie,
• lo sguardo è rivolto a terra e quando raggiungi il punto estremo mantieni la posizione per un secondo.

ALLUNGAMENTO CON ROTAZIONE DELLE ANCHE

• Da sdraiato/a, sposta il ginocchio oltre la gamba opposta, piegalo e avvicinalo al pavimento con una leggera pressione,
• sposta il braccio opposto nella direzione opposta, a cui segue anche lo sguardo,
• quando raggiungi l’allungamento estremo, mantieni la posizione per 20 fino a 30 secondi, dopodiché ripeti l’esercizio nella direzione opposta.

AVVICINAMENTO DEL GINOCCHIO

• Sdraiati sulla schiena,
• avvicina il ginocchio di una gamba al petto,
• nell’allungamento ti aiuta anche la spinta delle braccia, che appoggi sotto il ginocchio,
• la gamba opposta riposa ed è completamente stesa,
• si tratta di un esercizio nel quale mantieni la posizione statica per 20 fino a 30 secondi, dopodiché ripeti il movimento anche con l’altra gamba.

VIDEO ALLENAMENTO DORSALI – ESERCIZI

E come puoi raggruppare tutti gli esercizi efficaci in un allenamento da casa ancora più efficace? Ti sfido a provare questo spezza-routine che ti fa risvegliare in soli 10 minuti i muscoli della schiena in modo che svolgano il loro compito e ti liberino dei dolori fastidiosi. Tutto ciò passo dopo passo in forma guidata. Solo un clic e puoi già iniziare.  Ancora un’informazione importante. Se i tuoi dolori sono molto forti o una conseguenza di un incidente o di un trauma, prima di iniziare l’allenamento rivolgiti al tuo medico che è al corrente della tua salute. Può capitare che la causa dei tuoi dolori non sia solo uno squilibrio muscolare. E non dimenticare... L’allenamento guidato, composto dagli esercizi senza attrezzi è dedicato soprattutto a prevenire e a sconfiggere i problemi legati a una postura scorretta.