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La vitamina C è senza dubbio tra le vitamine più importanti!
In special modo in quanto determina
quanto forte sarà il tuo sistema immunitario, quanto sana la tua pelle e quante energie avrai.
Questo a condizione di garantire al tuo corpo le quantità giuste.
Di seguito ti svelo esattamente questo, ovvero ti darò tutte le informazioni necessarie per soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina C e per inserirla in modo corretto sul tuo menù.
Scorda momentaneamente tutti i consigli (carenti) e leggi attentamente questo post per poter decidere da solo/a sul tuo umore e sulla tua salute.
Indice:
La vitamina C è uno tra i più potenti antiossidanti che offre un supporto indispensabile al tuo organismo.
Questo poiché gli antiossidanti sono sostanze che proteggono le tue cellule dai potenzialmente molto pericolosi radicali liberi.
Questi vengono creati continuamente nel tuo corpo e la loro sintesi viene ulteriormente velocizzata da:
e altre situazioni di stress. Questi sono i fattori principali per una carenza di vitamina C.
Puoi pensare ai radicali liberi come a dei teppisti che si aggirano costantemente nel tuo corpo cercando di danneggiare le tue cellule.
Gli antiossidanti, come lo è la vitamina C, hanno il compito di inibire questi teppisti, ovvero i radicali liberi, eliminando la loro pericolosità.
Evitando così numerose spiacevoli situazioni strettamente collegate alla percentuale troppo alta di radicali liberi nel tuo organismo.
Parliamo di
Non dovrebbe sorprendere, dunque, che sempre più persone si preoccupano di assumere una quantità ottimale di quest’importante vitamina, efficace antiossidante.
Ne parlo in questo post.
Prima di iniziare, lascia che ti spieghi un’altra cosa molto importante.
La vitamina C che conosciamo viene definita anche
Si tratta di una sostanza essenziale che non viene prodotta autonomamente dal nostro corpo.
Per questo bisogna integrare la vitamina C con gli alimenti giusti,
essendo che questo è l’unico modo per soddisfare il fabbisogno del tuo organismo e quindi sfruttare tutto il potenziale di questo micronutriente.
Il principale effetto della vitamina C è collegato alla sua efficacia nel combattere i raffreddori che spesso rovinano i nostri piani nei mesi autunnali e invernali.
Assumerla è quindi un must quando la gola ti dà fastidio e il naso ti cola.
E non è nemmeno l’unico beneficio che può darti questo efficace antiossidante!
La vitamina C ha effetti benefici anche su altri processi del tuo organismo; e quindi influisce sul tuo umore, sul tuo aspetto e sulla tua autostima.
Alla domanda
“Che effetti ha veramente la vitamina C?”
sorrido, perché so già che la risposta sorprenderà molti.
Quemina C: sto perché la vita
La straordinaria efficacia di questo micronutriente rappresenta anche un rischio maggiore.
Infatti, a differenza di quello che pensano le persone, la carenza di vitamina C può essere pericolosa.
Basta solo pensare allo scorbuto, cioè la malattia dei marinai, molto presente nel XVIII secolo che non dovremmo scordare così facilmente.
Lo scorbuto è solo uno dei sintomi che ci segnalano l’importanza della vitamina C nel nostro corpo.
Chi dovesse soffrirne va incontro a:
Per fortuna, la situazione è migliorata e, ad oggi, questa malattia sta scomparendo.
Il fatto che però sia ancora presente sottolinea che si può ancora soffrire di un deficit di vitamina C.
Per avvisarti che ne stai soffrendo anche tu, il tuo corpo ti avvisa in diversi modi. Stai quindi attento/a se:
Questi sintomi sottolineano l’importanza della vitamina C nella lotta al raffreddore.
Anche l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA – European Food Safety Authority) ha confermato la vitamina C come un’efficace micronutriente, dandole così ancora più risalto mediatico.
Tenendo conto di tutte queste informazioni non dovrebbe sorprendere se sempre più persone si interessano
alla quantità giornaliera minima di vitamina C per poterne beneficiare.
In questo periodo in cui siamo minacciati da sempre più virus, avere un sistema immunitario forte è importante.
E per una semplice ragione.
Puoi trovare questo dato nelle tabelle sotto riportate.
In esse, infatti, troverai le dosi giornaliere raccomandate (o RDA – Recommended Dietary Allowance) in grammi.
Queste dosi sono state decise dalla Commissione alimentare statunitense, e sono ormai largamente utilizzate nei paesi sviluppati,
ma non sono aggiornate con i risultati dei più recenti studi!
Tabella 1: Dose giornaliera raccomandata di vitamina C – bambini
bambini | |
neonati 0–6 mesi | 40 mg |
neonati 7-12 mesi | 50 mg |
bambini 1–3 anni | 15 mg |
bambini 4–8 anni | 25 mg |
Tabella 2: Dose giornaliera raccomandata di vitamina C – maschi
maschi | |
maschi 9–13 anni | 45 mg |
maschi 14–18 anni | 75 mg |
maschi dopo i 19 anni | 90 mg |
Tabella 3: Dose giornaliera raccomandata di vitamina C – femmine
femmine | |
femmine 9–13 anni | 45 mg |
femmine 14–18 anni | 65 mg |
femmine dopo i 19 anni | 75mg |
donne dopo i 70 anni | 75 mg |
in gravidanza sotto i 18 anni | 80 mg |
in gravidanza dopo i 19 anni | 85 mg |
in allattamento sotto i 18 anni | 115 mg |
in allattamento dopo i 19 anni | 120 mg |
Come abbiamo visto,
ci sono multiple risposte alla domanda in quali quantità assumere la vitamina C.
Puoi notare anche tu che tutte queste raccomandazioni hanno quantità molto diverse tra loro.
Le persone che seguono ancora le direttive della commissione consigliano una dosa giornaliera di 70 fino a 90 milligrammi.
Sempre più esperti che si appoggiano agli studi più recenti, invece, consigliano un apporto giornaliero tra i 1000 e i 2000 milligrammi.
Certi ne consigliano anche una dose maggiore.
Questo per dire che c’è chi sta tentando di informare le persone che il fabbisogno giornaliero di vitamina C è in realtà 25 volte maggiore delle attuali RDA. Cosa che può confondere chi vuole ritornare in forma e sentirsi al meglio.
Per esempio, per donne in gravidanza e fumatori è consigliato un apporto maggiore di questa vitamina; ma quanto maggiore?
Per questo ho voluto aiutarti.
Ogni individuo è diverso, quindi non c’è una risposta univoca.
Questo perché sul fabbisogno di vitamina C influiscono:
La quantità ottimale dipende anche dai risultati che vorresti ottenere.
Se vuoi solo evitare i principali problemi di una carenza di vitamina C, allora puoi usare tranquillamente le dosi raccomandate delle tabelle.
Se invece vuoi
allora hai bisogno di dosi molto diverse di vitamina C.
Visto che stai leggendo questo post, sono sicuro che vuoi molto di più che soddisfare il fabbisogno minimo di questa componente.
Quindi,
se anche tu vuoi approfittare di tutto il potenziale che il tuo corpo può offrirti, allora ti consiglio di seguire queste tre regole per l’apporto giornaliero di vitamina C:
Per una semplice ragione.
Il fatto che il tuo corpo può assumere una quantità maggiore di vitamina C è un dato fantastico. Vuol dire che puoi sfruttare a pieno il potenziale di questo importante antiossidante senza rischi o problemi.
E anche in caso tu ne assuma troppa, non ci saranno gravi conseguenze o disagi.
In questo caso saranno i tuoi reni a eliminare la dose in eccesso attraverso l’urina.
Se anche questo non fosse sufficiente,
e assumessi troppa vitamina C, allora il tuo corpo te lo segnalerà subito.
Di solito i sintomi si sviluppano nel tuo tratto gastrico, infatti assorbiamo questa vitamina attraverso l’intestino tenue.
Sintomi quali
Puoi anche avere episodi di
Niente di così grave da non aumentare la dose raccomandata di vitamina C. Soprattutto perché ci son così tanti benefici in ballo.
Certo,
ovviamente ci vuole sempre buon senso.
Non ti consiglio di assumerne più di due grammi, se non su consiglio del proprio medico di base.
Per soddisfare il fabbisogno del tuo organismo in maniera veloce bisogna ricorrere all’alimentazione. In generale, un’alimentazione contenente alti valori di vitamina C è spesso collegata alla varietà del suo menù.
Per questo ti svelo gli alimenti ricchi di questa vitamina.
I valori più alti li trovi in frutta e verdura.
Puoi leggere questi valori nelle tabelle seguenti che ti aiuteranno ad inserire sul tuo menù diverse opzioni per una quantità sufficiente.
Gli alimenti che contengono la vitamina C sono:
Tabella 4: Vitamina C contenuta in 100 g di frutta
Alimento | Vitamina C contenuta |
Acerola | 1700 mg |
Bacche di rosa canina | 1500 mg |
Bacche di olivello spinoso | 450 mg |
Guava | 228 mg |
Ribes nero | 177 mg |
Kiwi | 92 mg |
Papaya | 60 mg |
Fragole | 58 mg |
Limone | 53 mg |
Arancia | 52 mg |
Tabella 5: Vitamina C contenuta in 100 g di verdura
Alimento | Vitamina C contenuta |
Prezzemolo | 166 mg |
Peperone | 139 mg |
Cavoletti di Bruxelles | 144 mg |
Broccoli | 89 mg |
Cavolfiore | 73 mg |
Spinaci | 52 mg |
Cavolo cappuccio | 46 mg |
Piselli | 40 mg |
Pomodoro | 23 mg |
Queste quantità possono variare drasticamente.
Questo perché la vitamina C è molto sensibile ai fattori esterni, e quindi non durevole.
Soprattutto in presenza di temperature alte, soprattutto durante la preparazione dei pasti o di varie bevande.
Ti consiglio quindi di assumere la frutta e verdura elencate nelle tabelle al naturale, avendo così cura di non cambiare i valori contenuti di questo micronutriente.
Per esempio, se volessi assumere diciamo 500 mg di vitamina C, seguendo le regole menzionate in precedenza, allora trovi questa quantità in
Per fare un confronto con numeri concreti.
Tieni conto che 500 mg non è nemmeno la dose consigliata più alta.
Tali quantità, soprattutto di frutta, possono velocemente rompere l’equilibrio ideale tra i macronutrienti, facendoti così assumere troppe calorie.
Per ovviare a questo problema c’è una soluzione semplice.
Mettiamola così:
è consigliabile che la tua alimentazione sia varia e bilanciata, ma ti consiglio di integrare la vitamina C con un integratore.
In questo modo potrai assumere una quantità soddisfacente di questa sostanza senza mangiare chili di frutta e verdura, rischiando di mettere in pericolo il tuo apporto calorico ottimale.
Fai attenzione al prodotto a cui ti affidi. Prediligi un integratore naturale e non sintetico, in quanto l’assorbimento di sostanze sintetiche è un processo diverso con effetti differenti sul tuo corpo.
Questi integratori possono essere aggiunti anche ad uno smoothie, che già di per sé è un ottima fonte di vitamina C.
Ecco una ricetta facile.
Ingredienti:
Aggiungi tutti gli ingredienti nel frullatore e aggiungi circa mezzo litro d’acqua. Se vuoi bere questo smoothie in sostituzione ad un pasto, allora è meglio aggiungerci anche le proteine. Diciamo due misurini di proteine in polvere, così sei sicuro/a di soddisfare la quantità voluta anche di questo macronutriente. Facile, veloce e delizioso. Goditelo! La vitamina C è senza dubbio tra le vitamine più importanti!
Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Golden TREE, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.