Programma d’allenamento per la massa muscolare: 7 regole

Sono pochi quelli che ce la fanno davvero.

Per questo non ci sono dubbi che il risultato così ottenuto è straordinario.

Muscoli delle spalle scolpiti, braccia forti, la cintura Adonis, pettorali marcati e un addome ben definito.

Tutti dettagli che abbelliscono e perfezionano la figura maschile.

Al contempo sono anche parte di un “mosaico” che è direttamente collegato alla

percentuale di massa muscolare magra.

Quindi

l’idea della maggioranza delle persone che una figura scolpita e tonica, con muscoli ben definiti sia riservata a pochi...

è del tutto sbagliata!

Di seguito ti mostrerò come arrivare allo stesso risultato anche tu.

Certo, devi prima soddisfare una delle condizioni,

però ricorda che è molto importante anche che tu capisca

qual è un allenamento efficace per guadagnare in forza e massa muscolare.

Adesso ti svelo tutto,

anche perché condividerò con te le sette regole d’oro che devi seguire per creare una scheda allenamento per aumentare massa muscolare.

Quindi consiglio di iniziare subito a scoprire la strategia vincente.

INDICE:

1. PERCHÉ È UTILE AVERE UN PROGRAMMA D’ALLENAMENTO?
2. COS’ È IMPORTANTE IN UN ALLENAMENTO PER L’IPERTROFIA?
3. FASE DI CARICO
4. FASE DI RECUPERO
5. QUANTE VOLTE ALLENARSI?

PERCHÉ È UTILE AVERE UN PROGRAMMA D’ALLENAMENTO?

Partiamo dalle basi,

così sarà chiaro perché creare una scheda d’allenamento è importante e ti segnalerà a cosa bisogna stare attenti se vuoi migliorare velocemente e con risultati visibili.

Vedi, prima bisogna capire che guadagnare massa muscolare magra è direttamente collegato all'adattamento del tuo corpo a determinati stimoli esterni.

Se fai in modo che questi segnali siano sufficientemente forti e ripetuti, allora sicuramente riuscirai nel tuo intento.

Semplicemente in quanto l’organismo segue costantemente il principio di ottimizzazione, ovvero cerca di adattarsi il più possibile all’ambiente che lo circonda.

Per questo è utile avere una scheda allenamento efficace

che unisce tutti i segnali importanti per stimolare al massimo il tuo organismo ad aumentare la massa muscolare magra.

Questo processo si chiama ipertrofia – ed è proprio questa che determina in larga misura quanto muscolosa sarà la tua figura.

Quando ne capisci il meccanismo, che di base si tratta di supercompensazione, questo processo assume tutta un’altra forma.

Il prossimo passo diventa dunque importante:

per arrivare a risultati nel minor tempo possibile, dobbiamo rispondere a una domanda fondamentale:

Quali sono gli elementi o i segnali chiave da inserire in un allenamento per aumentare massa muscolare?

L’elenco è il seguente...

COS’ È IMPORTANTE IN UN ALLENAMENTO PER L’IPERTROFIA?

Come abbiamo già detto, l’ipertrofia gioca un ruolo fondamentale per raggiungere i risultati sperati.

L’ipertrofia è di base un processo che aumenta il volume degli organi e dei tessuti grazie all’aumento del volume delle cellule.

In altre parole si tratta di un adattamento che aumenta, scolpisce e potenzia i tuoi muscoli, che a loro volta cambiano l’aspetto del tuo fisico.

Per questo è molto importante capire come attivare e mantenere attivo questo processo per guadagnare gradualmente massa muscolare magra.

Quindi, per non avere problemi a creare una scheda allenamento ottimale per aumentare i muscoli, dobbiamo prima stare attenti al fatto che l’ipertrofia è un processo a due fasi; ovvero

• la fase di carico e
• la fase di recupero.

Parleremo del recupero muscolare più avanti.

Prima dobbiamo andare a vedere a cosa fare attenzione nella prima fase per poter progredire senza rimanere bloccati – come molti, che anche allenandosi per mesi o anni non notano alcuna differenza sostanziale.

Continua a leggere per capire il perché.

FASE DI CARICO

Come abbiamo detto all’inizio, l’organismo umano è fatto in modo da adattarsi costantemente agli stimoli ambientali per migliorare la sua efficacia.

Per questo ha senso la compensazione della massa muscolare per carichi regolari con allenamenti efficaci.

Il problema semmai si pone in quanto la maggioranza delle persone che vuole essere più muscolosa non soddisfa una condizione basilare:

in molti casi gli allenamenti (ovvero lo stimolo esterno) non sono sufficientemente intensi. Ciò significa che lo stress, fondamentale per attivare la supercompensazione, non è sufficiente per stimolare l’organismo a tal punto da iniziare ad aumentare i muscoli.

Ricordati che l’energia è molto preziosa per il tuo organismo e non verrà usata per aumentare la massa muscolare solo perché entri in una palestra e fai qualche ripetizione...

Quello che invece stimola il tuo corpo a trasformarsi è un programma d’allenamento ben strutturato, pensato e basato sulle prossime sette regole.

REGOLA N°1: QUANTI ESERCIZI ESEGUIRE A SESSIONE?

Come già menzionato, l’ipertrofia è un processo che aumenta la percentuale di massa muscolare magra. Per la sua attivazione sono fondamentali esercizi con carichi aggiuntivi.

Questi fanno in modo che lo stimolo sia di tale intensità da portare l’organismo a dover necessitare di un adattamento.

Altrimenti il corpo verrebbe sovraccaricato dai carichi ripetitivi, come possono esserlo allenamenti regolari, se non compenserebbe questo sforzo aumentando la massa muscolare.

Per questo ti consiglio di concentrarti su una scheda allenamento donna o uomo che sia, con la quale puoi adattare le sessioni aggiungendo pesi liberi, esercizi con macchinari o altra attrezzatura così da fare le necessarie ripetizioni prescritte per sfruttare il potenziale massimale.

L’intensità dell’allenamento sarà fondamentale.

Ti consiglio quindi che per ogni sessione di allenamento esegui in modo controllato, esatto e quanto più intensamente possibile dagli otto ai dieci esercizi diversi.

L’ordine e la scelta degli esercizi dipende poi dal numero di allenamenti settimanali, quindi ricade nell’opzione “split”.

Torneremo su questo argomento più tardi.

Prima continuiamo a scoprire le altre regole...

REGOLA N°2: QUANTE SERIE?

Oltre al numero di esercizi è importante anche quante serie fare,

ovvero quante volte ripetere un determinato esercizio dopo una pausa relativamente corta.

Questo significa che una serie non sono altre che tot ripetizioni di un esercizio seguite da una breve pausa.

Quante serie eseguire, così come quanti esercizi fare, determina l’intensità di un allenamento.

Ti consiglio di fare tre/quattro serie di un esercizio per poter eseguire sufficienti ripetizioni dello stesso per poter stimolare in modo ottimale le fibre muscolari.

REGOLA N°3: QUANTE RIPETIZIONI?

Ovviamente devi stimolare tutte le fibre muscolari,

quindi un tot di ripetizioni a serie non saranno sufficienti.

Molti ancora pensano che da dieci a dodici ripetizioni ogni serie è ciò di cui hanno bisogno per scolpire un fisico quanto più muscoloso. Purtroppo non è così.

Eppure la maggior parte delle persone continua a eseguire questo numero di ripetizioni, non sfruttando così appieno il loro potenziale.

La ragione è semplice:

i tuoi muscoli sono costituiti da

• fibre muscolari veloci e
• lente.

Quali fibre attivi dipende da quanto il muscolo è sotto carico.

In altre parole, per stimolare completamente i muscoli non devi solo ripetere un esercizio dalle dieci alle dodici volte, ma è anche utile aggiungere le altre opzioni per sfruttare appieno tutto il potenziale.

La cosa più semplice è aumentare o comunque cambiare il numero di ripetizioni settimanalmente. Ciò vuol dire che in una settimana farai dalle nove alle dodici ripetizioni per serie, la settimana seguente cambierai il numero di ripetizioni.

Visto che l’obiettivo dell'allenamento è l’ipertrofia, allora un cambio ottimale di ripetizioni a settimana è il seguente:

 

 

In questo modo, cambiando il numero di ripetizioni, lavori sia sulla forza sia sulla resistenza muscolare. In altre parole, facendo così ti saranno più facili i carichi maggiori e manterrai costantemente le fibre muscolari in stress metabolico, uno dei segnali che fanno aumentare la massa muscolare magra.

Non dimenticare che

quando il muscolo si adagia sugli allori, ovvero quando gli allenamenti non rappresentano più una sfida ma piuttosto una routine, i progressi si fermano di sicuro.

Ecco perché è così importante variare il numero di ripetizioni di settimana in settimana, aumentare gradualmente la difficoltà, il peso dei carichi e gli esercizi: la routine frena il progresso.

REGOLA N°4: IL TEMPO DI CONTRAZIONE DEI MUSCOLI

Oltre a ciò che abbiamo già elencato, molte persone fanno spesso un altro errore fatale per la crescita dei muscoli:

durante una serie non caricano abbastanza (in termini di tempo) il muscolo.

Ovvero eseguono le ripetizioni di una serie troppo velocemente, dimenticando di controllare il movimento.

Quindi il fattore che in larga misura determina lo sviluppo dei tuoi muscoli è il tempo, o meglio la durata nella quale le fibre muscolari sono sotto carico (in inglese, parliamo di time under tension).

Per questo è importante seguire questa semplice regola:

quando affronti la parte più difficile del movimento, fallo in 1-3 secondi; quando invece torni alla posizione iniziale, non avere fretta e ritornaci con un movimento controllato di 2-4 secondi. In altre parole, per ogni serie le fibre muscolari saranno sotto tensione in media per circa 45-75 secondi (dipende dal numero di ripetizioni), cosa più che ottima.

Appena aggiungi questa regola al tuo allenamento, ti assicuro che l’intensità – a parità di carico – sarà decisamente più alta.

Controlli l’intensità anche con l’aiuto della seguente regola...

REGOLA N°5: RIPOSO TRA LE DIVERSE SERIE

Come abbiamo già menzionato, ogni serie viene intervallata da una piccola pausa che ti fa riacquistare energia.

Si tratta di una piccola finestra temporale che calma il respiro, fa diminuire il battito cardiaco e lascia “respirare” per un attimo i muscoli.

Così puoi fare la serie di esercizi che segue il riposo ai massimi livelli, e quindi stimolare ulteriormente i muscoli per svilupparli.

Onde evitare incomprensioni, ricorda che il riposo tra più serie deve durare 60 fino a 90 secondi.

Se il riposo è più lungo, l’intensità non sarà sufficientemente alta; se è invece più corto, allora la pausa sarà troppo breve per fare il pieno di energia, e quindi non sarai in grado di caricare i muscoli in modo massimale.

REGOLA N°6: QUANTO TEMPO ALLENARSI (IN PALESTRA)?

Ovviamente oltre al riposo lungo il giusto bisogna tener conto anche del tempo per l’allenamento in toto.

In altre parole, oltre a tener conto delle regole sopra citate (numero degli esercizi e delle serie, le ripetizioni, ecc.), il tuo allenamento dovrebbe durare in tutto dai 40 fino ai 60 minuti.

Un allenamento in palestra che dura più a lungo, di solito perde il senso del processo d’allenamento, in quanto solo l’intensità della sessione non è sufficiente.

Quando vai in palestra dimentica le chiacchiere, il cellulare (e quindi i social come Facebook, Instagram, YouTube e le altre app), il camminare lentamente da un’attrezzatura all'altra...

Scordati di queste cose: l’importante è concentrarsi e impegnarsi al massimo.

E non solo

durante l’allenamento, ma anche durante il recupero muscolare.

FASE DI RECUPERO

Se ti ricordi, l’ipertrofia è un processo a due fasi.

Per vedere dei progressi nel minor tempo possibile è importante dare all’organismo durante l’allenamento sufficiente tempo per riposarsi e rigenerare le microlesioni, condizione necessaria per sviluppare i tuoi muscoli.

In altre parole...

REGOLA N°7: RECUPERO MUSCOLARE DOPO L’ALLENAMENTO

Come scoprirai di seguito, per ogni sessione di allenamento carichi determinati gruppi muscolari.

Se vuoi sfruttare al massimo la supercompensazione – quel lasso di tempo nel quale puoi caricare i gruppi muscolari più intensamente di prima per un aumento muscolare rapido –, ti consiglio di dedicare alla rigenerazione muscolare dalle 48 alle 72 ore.

Il tuo organismo ha bisogno di tempo sufficiente e di nutrienti per curare le microlesioni e per aumentare il volume, la forza e la resistenza dei singoli muscoli.

Non sto però dicendo che puoi allenarti solo ogni secondo/terzo giorno...

Devi solo programmare gli allenamenti in modo sensato e quindi di allenare i gruppi muscolari anche con un adeguato riposo.

Come metterlo in pratica? Rispondiamo prima alla domanda su

quante volte a settimana allenarsi.

QUANTE VOLTE ALLENARSI?

Essendo che ognuno di noi ha priorità diverse e una diversa quantità di tempo da dedicare all’allenamento, esistono molti modi su come caricare e allenare tutti i gruppi muscolari durante la settimana.

Quale opzione è meglio scegliere dipende dal numero di allenamenti che puoi inserire in settimana nella tua agenda:

• due allenamenti settimanali,
• tre allenamenti settimanali o
• quattro allenamenti settimanali.

Da qui poi possiamo adattare l’allenamento “split”.

SPLIT IN 2 GIORNI

L’allenamento split in 2 giorni è ideale soprattutto per chi può allenarsi (con pesi) solo due volte a settimana.

Ciò significa che dividerai gli esercizi in due gruppi che inserirai in due diversi allenamenti.

Allenamento 1 – esercizi per i muscoli della parte superiore del corpo (pettorali, dorsali, i muscoli delle spalle e delle braccia)

e

Allenamento 2 – esercizi per i muscoli della parte inferiore del corpo (addominali, glutei e i muscoli delle gambe).

Essendo che con questa opzione ci sono pochi allenamenti settimanali, ti consiglio caldamente di scegliere e concentrarti sui movimenti complessi che stimolano tutti i gruppi muscolari grandi, cosa molto importante con solo due allenamenti a settimana.

Tempo permettendo, puoi fare due volte gli allenamenti 1 e 2 (ovvero allenarti quattro volte in una settimana), ma anche in questo caso la rigenerazione sarà completa se tra un allenamento e l’altro passa abbastanza tempo.

Quindi se puoi allenarti solo due volte a settimana, non significa che decadono tutte le ulteriori sessioni.

Rimane solo fondamentale un recupero muscolare completo.

SPLIT IN 3 GIORNI

L’allenamento split in 3 giorni viene anche chiamato strategia “push/pull/legs”, ovvero si concentra su di un diverso approccio settimanale per allenare i gruppi muscolari.

Gli esercizi si dividono in tre parti:

• Allenamento 1 – esercizi con movimento che allontana il carico dal corpo (esercizi per pettorali, per i muscoli delle spalle e delle braccia)
• Allenamento 2 – esercizi con movimento che avvicina il carico al corpo (esercizi per dorsali e per i muscoli anteriori delle braccia) e
• Allenamento 3 – esercizi per gambe, glutei e addome.

SPLIT IN 4 GIORNI

A differenza delle opzioni appena citate, l’allenamento split in 4 giorni è ancora più specifico.

Si concentrata su specifici gruppi muscolari, ovvero:

• Allenamento 1 – composto da esercizi per scolpire i pettorali e i muscoli anteriori delle braccia (bicipiti),
• Allenamento 2 – composto da esercizi per scolpire i dorsali e i muscoli posteriori braccia (tricipiti),
• Allenamento 3 – composto da esercizi per scolpire i muscoli delle spalle, i muscoli del tronco e gli addominali e
• Allenamento 4 – composto da esercizi per potenziare i muscoli delle gambe e i glutei.

Non importa quanto tempo hai e quindi quanti allenamenti fai, ti consiglio di non allenarti con i pesi più di cinque volte a settimana, in quanto è molto probabile che i risultati non saranno ottimi come potrebbero essere diversamente.

Infatti aumentare rapidamente massa muscolare è solo parzialmente collegato con il numero di allenamenti, anche perché esiste un effetto contrario se si esagera (il sovrallenamento).

Bene, prima di concludere l’argomento di oggi, ancora una cosa importante...

Se vuoi capire quanto a lungo allenarti per dei risultati visibili, lascia che ti dica che il tuo corpo non cambierà dall’oggi al domani,

soprattutto se parliamo di aumentare massa muscolare magra.

La durata della “costruzione” dei muscoli dipende da più fattori, anche se possiamo porre dei limiti temporali.

Per esempio, la tabella sottostante ti mostra cosa ti puoi aspettare dopo un mese. I salti di peso più evidenti nel minor lasso di tempo, nonostante allenamenti regolari, sono di solito collegati con una percentuale più alta di massa grassa che si accumula nel corpo a causa di un apporto calorico eccessivo.

 

 

Se hai ancora domande su come creare il tuo piano d’allenamento, leggi come fare qui.

IPERTROFIA MUSCOLARE: RIMEDI

Abbiamo riservato il meglio per la fine...

Ti abbiamo preparato tre indizi importanti che ti aiuteranno a raggiungere gli obiettivi e a mettere su muscoli più velocemente.

Oltre agli allenamenti regolari, non trascurare gli aspetti elencati di seguito:

1. L’alimentazione equilibrata, ricca di proteine. Assumere abbastanza proteine aiuta a ottimizzare la sintesi delle proteine muscolari. Durante gli allenamenti di forza e potenza le fibre muscolari vengono naturalmente lesionate. La sintesi delle proteine muscolari e il recupero di queste fibre avviene durante il riposo con l’aiuto delle proteine alimentari. Insieme alle proteine sono fondamentali anche i carboidrati di qualità, la frutta e la verdura fresca e i grassi sani (come per esempio la frutta a guscio e gli oli vegetali). Puoi controllare qui la quantità di proteine da assumere quotidianamente.
2. Il riposo e il sonno di qualità. I muscoli si costruiscono durante il riposo e non durante l’allenamento. La sintesi delle proteine muscolari avviene dopo l’allenamento, quando il corpo finalmente ha un po’ di tregua. La sintesi non proteica nei muscoli aumenta dopo l'allenamento di forza e potenza, raggiungendo l’apice dopo 24 ore. La finestra anabolica per aumentare il volume muscolare è aperto per 2-48 ore dopo l’allenamento, il che significa che il muscolo può rigenerarsi solo dopo due giorni. Di conseguenza, gli esperti consigliano di far passare almeno 48 ore tra un allenamento di forza e potenza e l’altro per un determinato gruppo muscolare. Il riposo aiuta anche a prevenire l’esaurimento. Gli allenamenti senza riposo, con il passare del tempo possono portare a un indebolimento del corpo poiché il sistema è sottoposto costantemente al catabolismo. Per questo motivo la rigenerazione e il riposo dopo l’allenamento sono molto importanti.
3. L’assunzione degli integratori proteici che supportano la crescita dei muscoli. Le proteine sono collegate a molte funzioni del corpo. Sono fondamentali per la crescita e lo sviluppo, partecipano alla risposta immunitaria, al trasporto di molte sostanze nell’organismo e sono una fonte di energia... Per l’aumento della massa muscolare è cruciale un apporto ottimale di proteine – la soluzione ideale sono le proteine in polvere che offrono all’organismo proteine importanti in pochi secondi.

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• vantano una bassa percentuale di grassi e carboidrati e
• non contengano zuccheri aggiunti.

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