9 esercizi migliori per cosce toniche e belle gambe che puoi fare a casa

TUTTI I MUSCOLI DELLA GAMBA
Per capire appieno la strategia vincente che farà in modo di farti avere delle gambe toniche e ben definite è molto importante che tu capisca quali muscoli devi sforzare. Se non conosci queste informazioni è impossibile scegliere gli esercizi adatti che ti portano al risultato desiderato. Ovviamente, non hai bisogno di pensarci! Non complicheremo inutilmente la tua trasformazione. Questo perché dividiamo i muscoli principali in tre gruppi, nel prossimo passo aggiungiamo degli esercizi efficaci e per un tocco in più ci cimenteremo in un allenamento guidato. Un passo per volta. Per prima cosa i gruppi... Come abbiamo già detto, i muscoli della gamba si dividono in tre classi, ovvero:- i muscoli anteriori della coscia,
- I muscoli posteriori della coscia e
- i muscoli del polpaccio.
I MUSCOLI ANTERIORI DELLA COSCIA

- il muscolo vasto intermedio (lat. vastus intermedius),
- il muscolo vasto mediale (lat. vastus medilais),
- il muscolo vasto laterale (lat. vastus lateralis) e
- il muscolo retto femorale (lat. rectus femoris).
Compito principale: abduzione / estensione del ginocchio
I MUSCOLI POSTERIORI DELLA COSCIA

- il muscolo semimembranoso (lat. semimembranosus)
- il muscolo semitendinoso (lat. semitendinosus) e
- il muscolo bicipite femorale (lat. biceps femoris).
I MUSCOLI DEL POLPACCIO

- il gastrocnemio (lat. gastrocnemius) e
- il soleo (lat. soleus)
COME RASSODARE GAMBE E COSCE
Se vuoi modellare le gambe e le cosce è importante che tu capisca che durante l’allenamento vengono attivati anche i glutei. Ovviamente, gli esercizi per i glutei e quelli per le gambe sono diversi, ma non vuol dire che un determinato gruppo muscolare venga isolato. Per questo motivo devi strutturare bene sia gli allenamenti che i programmi; il come lo scopriremo a breve.GLI ESERCIZI MIGLIORI PER RASSODARE LE GAMBE A CASA
Ecco tutto... La teoria è chiara, quindi passiamo alla pratica e con ciò alla domanda più importante in ambito del post di oggi... Quali sono gli esercizi migliori se vuoi delle gambe snelle, toniche e ben modellate? Ricordati che la lista degli esercizi è molto vasta. L’importante è che tu scelga quelli adatti e che riesca a raggiungere l’obiettivo posto. Per questo motivo li divideremo in gruppi per rendere più facile la tua progettazione. Andiamo per ordine...ESERCIZI PER IL QUADRICIPITE
SQUAT LARGO

- posiziona i piedi orizzontalmente,
- nella prima fase posiziona le mani ai lati del corpo, mentre scendi verso il pavimento c’è la flessione,
- quando vai verso il pavimento assicurati di mantenere la schiena ben dritta per tutto il tempo,
- il capo forma l’estensione della colonna vertebrale,
- il movimento è controllato e fluido per tutto il tempo,
- concentrati su una contrazione massimale,
- attiva la muscolatura della parte centrale del corpo e apri il petto.
SOLLEVAMENTO DEL GINOCCHIO

- posiziona un piede davanti a te, il ginocchio dell'altra gamba si trova a contatto con la superficie,
- inclina la parte superiore del corpo leggermente in avanti,
- la schiena è ben dritta,
- la parte centrale del corpo è ben attiva per tutto il tempo, il petto è aperto,
- alza il ginocchio fino al punto in cui forma un angolo retto con il torso,
- non abbassarti troppo in fretta e concentrati sull’equilibrio.
SQUAT STATICO

- appoggiati alla parete con la schiena,
- posiziona i piedi alla stessa larghezza delle spalle,
- mantieni le braccia vicino al corpo, spingi le mani e la testa verso la superficie resistente,
- scendi con i fianchi fino al punto in cui le cosce e il busto formano un angolo di novanta gradi,
- fai attenzione a mantenere anche le ginocchia piegate ad angolo retto, i piedi sono a contatto con la superficie per tutto il tempo,
- mentre sei nella posizione statica non dimenticarti di attivare la parte centrale del corpo.
AFFONDI LATERALI

- mettiti in una posizione con le gambe fortemente divaricate,
- le braccia sono davanti a te,
- con un movimento alternato ti sposti verso destra e verso sinistra,
- quando vai verso la superficie fai attenzione a mantenere la schiena ben dritta,
- sposta leggermente in avanti la parte superiore del corpo,
- fai attenzione a mantenere il piede della gamba di sostegno completamente a contatto con la superficie,
- Il piede dell’altra gamba può staccarsi dalla superficie mentre ti stai abbassando, il che migliora significativamente la tua flessibilità (solo una parte del corpo resta a contatto con la superficie, prevalentemente è il tallone).
ESERCIZI PER I MUSCOLI ISCHIOCRURALI
ESTENSIONE DELLA COSCIA

- mettiti nella classica posizione in piedi,
- stendi le braccia e tienile vicino al corpo,
- sposta il baricentro su una gamba, alza dal pavimento il piede dell’altra,
- sposta la parte superiore del corpo verso la superficie e mantieni una posizione neutrale della schiena,
- mentre ti stai abbassando concentrati sulla flessione delle braccia e della gamba opposta,
- nel punto estremo la posizione del corpo ricorda la lettera T,
- quando torni nella posizione di partenza assicurati che il movimento sia controllato.
SOLLEVAMENTO DI UNA GAMBA IN POSIZIONE SUPINA

- scendi sul pavimento e sdraiarti a terra a pancia in su,
- mantieni le braccia vicino al corpo e spingi le mani verso la superficie,
- il piede di una gamba è a contatto con il pavimento, l’altra gamba è distesa in posizione verticale,
- immaginati di avere un carico sul piede della gamba sollevata e di provare a spingerlo il più in alto possibile,
- quando torni alla posizione di partenza concentrati su un movimento controllato.
IL COLEOTTERO

- scendi sul pavimento e sorreggiti sulle mani e sui talloni,
- le ginocchia nella posizione iniziale sono piegate ad angolo retto,
- spingi le scapole indietro e apri il petto,
- nella fase di movimento spingi i fianchi indietro e stendi le gambe in modo controllato,
ESERCIZI PER I POLPACCI
SPINTA CON I POLPACCI IN PIEDI

- all’inizio mettiti nella classica posizione in piedi,
- stendi le braccia e alzale il più in alto possibile,
- con la spinta in punta di piedi prova ad alzarti il più in alto possibile,
- mentre scendi concentrati su un movimento controllato.
PLIÉ SQUAT E SOLLEVAMENTO DEL TALLONE

- posiziona i piedi a una larghezza poco maggiore a quella delle spalle e ruotali leggermente,
- piegati sulle ginocchia e assicurati di mantenere la schiena ben dritta,
- solleva i talloni dal pavimento con un movimento alternato,
- assicurati che il movimento sia presente solo nella zona delle caviglie.