7 esercizi da fare a casa + 30 min di allenamento total body

In meno di 30 minuti ottieni un fisico perfetto e sentiti al top! Questa è una frase che attira la tua attenzione, ti incuriosisce e, ovviamente, fa sorgere una domanda logica... “Una cosa del genere è possibile?” A sorpresa di moltissime persone, ti dico che si può. Non solo... Per modellare un fisico sodo e in forma non c’è bisogno di andare in palestra, o comprare altri mezzi. Non hai nemmeno bisogno di avere uno spazio da riempire con tutti i vari attrezzi che trovi online.  Se conosci l’allenamento più efficace e se fai correttamente questi esercizi a corpo libero, allora ti basteranno meno di trenta minuti al giorno e solo un piccolo spazio per una trasformazione perfetta. INDICE:

1. ESERCIZI FISICA DA FARE A CASA SENZA ATTREZZI
2. ESERCIZI PER I PETTORALI A CASA
3. ESERCIZI PER ADDOMINALI
4. ESERCIZI PER I GLUTEI DA FARE A CASA
5. ESERCIZI DORSALI A CASA
6. ESERCIZI PER LE GAMBE DA FARE A CASA
7. ESERCIZI PER I BICIPITI DA FARE A CASA
8. ESERCIZI PER I TRICIPITI DA FARE A CASA
9. ESERCIZI PER LE SPALLE DA FARE A CASA
10. ALTRI ESERCIZI DA FARE A CASA PER DIMAGRIRE
11. VIDEO DELL’ALLENAMENTO

ESERCIZI FISICI DA FARE A CASA SENZA ATTREZZI

Prima ancora di farti vedere un esempio di allenamento, ti propongo di scoprire quali sono gli esercizi a corpo libero più efficaci. Allora... Affinché l’allenamento fatto tra le mura domestiche porti a dei risultati, dobbiamo concentrarci sul suo insieme. Non dimenticare che stiamo parlando di una trasformazione fisica “completa”, perciò è importante che durante gli allenamenti facciamo lavorare tutti i principali gruppi muscolari. Tra poco scoprirai quali sono e in quanto tempo puoi adoperarli. Te lo svelerò appena vedremo insieme i 7 esercizi a casa più efficaci senza attrezzi e quale parte del corpo questi coinvolgono.

ESERCIZI PER I PETTORALI DA CASA

Gli esercizi per i pettorali da fare a casa sono generalmente quelli durante i quali spingi il corpo verso il pavimento. In questo schema motorio di base sforzi i muscoli della parte anteriore delle spalle. Cambiando la posizione delle mani sposti una proporzione di forza su diverse fibre muscolari. Tra tutte le opzioni la più apprezzata è quella dei piegamenti larghi (con appoggio).  

Flessioni a mani larghe con appoggio

• l’appoggio viene fornito dalle punte delle dita, dalle ginocchia e dalle mani,
• l’intera superficie della schiena è dritta,
• il capo forma l’estensione della colonna vertebrale,
• le mani sono davanti e posizionate lontano dalle spalle,
• i gomiti sono girati di 45 gradi dal busto,
• l’abbassamento va fatto sia con i fianchi che con il petto, il che vuol dire che ti abbassi anche in orizzontale.

ESERCIZI PER ADDOMINALI DA CASA

Gli esercizi per addominali da eseguire a casa sono quelli che gravano sulla parte centrale e sono famosi perché servono a modellare il cosiddetto “six-pack”. Con vari schemi motori di base, come ad esempio l’avvicinamento del petto alle ginocchia, il crunch inverso verso il petto e varie rotazioni, sforzi il muscolo retto dell'addome, il muscolo obliquo esterno dell’addome, i muscoli obliqui interni e il muscolo trasverso dell’addome. Il re di questi esercizi è il piegamento del busto.

Crunch addominale

• la schiena è completamente a contatto con la superficie,
• le gambe sono piegate ad angolo retto,
• i piedi sono completamente appoggiati a terra,
• le braccia sono appoggiate dietro la nuca,
• i gomiti sono nella flessione massimale,
• il piegamento del busto è controllato e omogeneo.

ESERCIZI PER I GLUTEI DA FARE A CASA

Gli esercizi per i glutei da fare a casa sono quelli che confondono tante persone. Soprattutto perché non tutti conoscono il modo giusto per far lavorare solo questa parte. Colpa del pensiero errato che tutti i tipi di workout per le gambe utilizzano in maniera su tutta la parte inferiore del corpo, che si traduce in una differenza tra la circonferenza delle cosce e quella del sedere; cosa frustrante per moltissime donne.  Conoscendo l’esistenza degli esercizi appositi per modellare il lato B, puoi evitare questa situazione spiacevole. Il crunch e la flessione delle gambe, ma soprattutto il sollevamento del bacino sono schemi motori che non devi trascurare e che portano una sensazione immediata di attivazione delle fibre muscolari.

Sollevamento del bacino

• la schiena è completamente a contatto con la superficie,
• le gambe sono piegate ad angolo retto,
• i piedi sono completamente appoggiati a terra,
• le braccia sono distese ai lati del corpo,
• il bacino va sollevato con un movimento controllato fino al punto in cui crea una linea dritta con le ginocchia e le spalle,
• una volta arrivati al punto estremo ci concentriamo sulla contrazione dei muscoli.

ESERCIZI DORSALI DA CASA

Gli esercizi per dorsali da fare a casa sono quelli indubbiamente più sottovalutati. Spesso ci dimentichiamo che la maggior parte delle cose e attività quotidiane accadono davanti a noi (guidare, lavorare in ufficio, utilizzare lo smartphone...), il che si traduce anche nell’aspetto fisico e umore. Siccome ci dimentichiamo di quanto siano importanti i muscoli della schiena, ci ritroviamo nella situazione in cui la posizione primaria viene occupata dai muscoli anteriori. E il risultato? Una postura rovinata e dolori al collo, alla schiena, all’osso sacro, alla regione lombare e chi più ne ha più ne metta. Perciò abbi cura di attivare i muscoli della schiena e di aprire il petto durante i tuoi allenamenti.

Reverse snow angel

• sdraiarti a terra a pancia in giù,
• stendi completamente le gambe e le braccia e spostale dal pavimento,
• attiva i muscoli del sedere, della regione lombare e dell’ultima parte delle cosce,
• le mani inizialmente sono nella flessione maggiore, poi spostale con un movimento controllato verso i fianchi e assicurati di tenerle distese tutto il tempo.

ESERCIZI PER LE GAMBE DA FARE A CASA

Gli esercizi per le gambe da fare a casa sono solitamente molto difficili. L’attivazione delle fibre muscolari è eccezionale, quindi il bisogno di energia è molto più elevato e non c’è da sorprendersi se più di qualcuno vuole evitare questa tipologia di workout. Questo, ovviamente, è un errore gravissimo. Ti propongo di costruire solide fondamenta, imparare lo schema motorio - abduzione del ginocchio - e affrontare all’inizio lo squat con l’alzata delle braccia.

Squat con alzata delle braccia

• posiziona i piedi circa alla stessa larghezza delle spalle e ruotali leggermente,
• le braccia sono distese ai lati del corpo,
• quando scendi verso il pavimento assicurati di mantenere la schiena ben dritta e che il capo formi un naturale prolungamento della schiena,
• non dimenticare di attivare i muscoli del busto, il che è fondamentale per la stabilità,
• quando raggiungi il punto estremo con i fianchi, le braccia sono parallele al pavimento,
• mentre stai scendendo fai attenzione a mantenere il peso diviso sull’intera superficie dei piedi e il tallone ben fisso a terra.

ESERCIZI PER I BICIPITI DA FARE A CASA

Gli esercizi per i bicipiti da fare a casa sono quelli che gravano sul muscolo della parte superiore del braccio. Nell’esecuzione è fondamentale che si pieghi anche il gomito, il che è il compito principale dei muscoli nominati. In un allenamento a corpo libero ci sono dei limiti negli esercizi per il bicipite brachiale, che però puoi eludere se conosci il modo corretto.

Estensione infernale

• sdraiati sul fianco, stringi le gambe una contro l’altra, contrai le ginocchia e avvicinale alla superficie,
• afferra la coscia più vicina al pavimento con la mano che sta dalla stessa parte,
• appoggia l’altro braccio sulla nuca,
• usa il braccio più vicino al suolo per alzare il busto e portalo vicino alle ginocchia,
• durante l’esecuzione spingi le gambe verso il pavimento e assicurati che le ginocchia restino sempre in contatto l’una con l’altra. 

ESERCIZI PER I TRICIPITI DA FARE A CASA

A differenza dei precedenti, gli esercizi per i tricipiti da fare a casa si concentrano sulla parte contraria del braccio. Il compito principale del tricipite brachiale è l’abduzione del gomito, il che vuol dire che possiamo attivarlo in più modi. Il principale esercizio a corpo libero sono le flessioni a mani strette (con appoggio), che coprono una grande percentuale di fibre muscolari.    

Flessioni strette con ginocchia appoggiate

• l’appoggio viene fornito dalle punte delle dita, dalle ginocchia e dalle mani,
• l’intera superficie della schiena è dritta,
• il capo forma l’estensione della colonna vertebrale,
• metti le mani avanti e posizionale lontano dalle spalle,
• avvicina il più possibile i gomiti al corpo,
• quando ti abbassi assicurati di farlo sia con i fianchi che con il petto, il che vuol dire che ti stai abbassando anche in orizzontale.

ESERCIZI PER LE SPALLE

Gli esercizi per le spalle danno quel tocco in più al tuo fisico. Si tratta di quegli schemi motori di base con i quali sforzi le estremità del cingolo scapolare. In questo gruppo trovi soprattutto esercizi di sollevamento braccio di fronte, di lato e dietro a te, come anche la spinta del braccio sopra la testa. Tutti i movimenti elencati sono essenziali se vuoi sforzare al massimo il muscolo deltoide, che rende il cingolo scapolare scolpito e ti garantisce una simmetria completa. 

Spinta diagonale

• Prima di tutto scendi verso il pavimento, appoggiati sulle ginocchia e posiziona le mani davanti a te,
• metti la testa in mezzo ai gomiti, avvicina il petto al pavimento,
• dalla posizione iniziale, nella quale le braccia, la schiena e i fianchi si trovano nella stessa linea, inizia il movimento, 
• contraendo i gomiti sposta in avanti e avvicina il viso al pavimento il più possibile,
• nel punto estremo mantieni questa posizione, dopodiché torna nella posizione iniziale, 
• fai sempre attenzione che la schiena sia bella diritta e la parte centrale del corpo attivata,
• assicurati di non avere fretta.  

ALTRI ESERCIZI DA FARE A CASA PER DIMAGRIRE

Sono convinto che a questo punto ti interessa come unire i vari esercizi per formare un workout ben strutturato. Non è così? Beh, non esiste una risposta univoca a tale domanda poiché dipende dal tuo obiettivo. Se vuoi bruciare prevalentemente i grassi in eccesso allenandoti a casa, allora gli esercizi per dimagrire sono in qualche modo adattati. Per farti capire meglio di cosa sto parlando, ti propongo di guardare insieme un esempio di allenamento guidato. Lo facciamo insieme, dall’inizio alla fine, e in meno di 30 minuti. Per iniziare propongo di leggere le regole del gioco e di affrontare il prima possibile questo allenamento senza attrezzi.  Allora...  Tutti gli esercizi elencati sono originariamente isometrici. Questo significa che nella loro esecuzione non devi avere fretta e devi concentrarti sulla contrazione massimale dei muscoli. Quando vuoi consumare più grassi in eccesso nel minor tempo possibile e prenderti cura di avere un tono muscolare perfetto, un ruolo importante viene svolto dagli esercizi ad alta intensità che ti fanno uscire dalla zona di comfort e si occupano di farti bruciare i grassi in eccesso in modo veloce. Perciò di seguito ti elencherò un “super mix”, che è composto da esercizi ad alta intensità e isometrici. L’elenco è questo:

• jumping jacks,
• piegamento del busto,
• plank dinamico con saltelli,
• flessioni a mani larghe con appoggio,
• skip basso sul posto.

L’allenamento consiste nell’esecuzione di ogni esercizio per sessanta secondi, uno dopo l’altro, se possibile senza riposo intermedio. La pausa ci sarà alla fine di ogni ciclo, quando puoi prenderti 120 secondi di recupero, ti riposi, riprendi fiato e ti prepari per la prossima serie di esercizi. La ripetizione di ogni ciclo va fatta 4 volte. Per fare al meglio questo allenamento completo, indossa subito il tuo abbigliamento sportivo, clicca sul video sottostante e alleanti con me.

VIDEO DELL’ALLENAMENTO

Se vuoi ancora più allenamenti a corpo libero guidati, scrivimi un’email all’indirizzo mattia@goldentree.it chiedendomi di pubblicare più contenuti sul tema di tuo gradimento. Mi sarà di grande aiuto sapere quale parte del fisico vorresti modellare. Non vedo l'ora di ricevere un tuo feedback, a presto.