Allenamento HIIT – i 17 esercizi senza attrezzi più efficaci

Sono pochi quelli che alzano un polverone simile.

Ancora meno quelli che restano a galla nonostante la pressione.

Per questo l’allenamento HIIT è un’eccezione!

Poiché è un tipo d’allenamento che ti fa veramente ottenere i risultati sperati.

Ti svelo di cosa si tratta, come influenza il consumo di massa grassa, come puoi aggiungerlo alla tua agenda da subito e cosa puoi aspettarti da questo tipo di allenamento.

Quindi presta attenzione e assicurati di non saltare nemmeno una riga, perché parliamo di

un elemento chiave di ogni trasformazione di successo! INDICE:

1. HIIT - HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING, COS’È?
2. COME FUNZIONA L’ALLENAMENTO HIIT?
3. I VANTAGGI DELL’ALLENAMENTO HIIT SUL TUO CORPO
4. HIIT PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE O PER DIMAGRIRE?
5. I 3 ERRORI PIÙ COMUNI IN UN ALLENAMENTO HIIT
6. I 17 ESERCIZI HIIT SENZA ATTREZZI PIÙ EFFICACI
7. VIDEO ESERCIZI HIIT DA CASA

HIIT - HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING, COS’È?

Senza alcun dubbio l’allenamento HIIT è reputato come

il “trend più bollente” nel mondo dello sport, delle trasformazioni fisiche perfette e per sentirsi da dio. Questa sua nuova rinascita è merito delle numerose ricerche recenti che hanno osservato come questo tipo di allenamento è il più efficace per

• consumare velocemente i grassi in eccesso,
• avere più energia,
• avere più muscoli, e
• avere un aspetto più giovane.

Tutto questo nel più breve lasso di tempo possibile.

Ovviamente, anche tutte le magnifiche promesse hanno fatto sì che l’allenamento HIIT sia diventato in una notte il top trend di centri fitness, palestre, esercizi di gruppo e del web. Molti, però, non hanno ancora ottenuto alcun risultato.

Hanno creduto che l’allenamento intervallato ad alta intensità sia la scelta migliore, ma ne sono rimasti delusi.

Questo perché non si sono allenati nella maniera corretta!

Se vuoi evitare anche tu questi errori, allora è essenziale che tu capisca

• cos’è esattamente l’allenamento HIIT,
• a cosa serve,
• come strutturarlo nella maniera corretta,
• quali errori evitare, e
• quando aggiungerlo alla tua agenda, 

questo se vuoi gioire dei risultati assicurati!

Lo so da me quanto possa essere sgradevole e quanto tempo porti via il dover cercare tra tutte le fonti per trovare informazioni accertate. Per questo ho fatto io questo lavoro per te!

In questo articolo troverai tutte le informazioni necessarie affinché tu possa approfittare di tutti i vantaggi dell’allenamento HIIT.

Devi solo far attenzione a non perderti nulla.

Direi di iniziare dalla domanda chiave.

Cos’è l’allenamento HIIT?

In sostanza si tratta di un’unità di allenamento che è composta da due elementi chiave.

Il primo è

• una fase più breve ad alta intensità

e il secondo

• una fase più lunga a bassa intensità.

COME FUNZIONA L’ALLENAMENTO HIIT?

Nella fase breve ad alta intensità la cosa fondamentale è far uscire il tuo corpo dalla sua zona di comfort.

Questo vuol dire che in questa fase più breve dovrai eseguire i movimenti con un’intensità pari all’80% del tuo battito cardiaco.

In altre parole, molto più pratiche e figurative,

dovrai eseguire il movimento di un determinato esercizio il più possibile vigorosamente.

Il tempo ottimale di questa fase più breve: 15–25 secondi Nella fase lunga a bassa intensità, invece, è importante soprattutto

dare al tuo corpo il tempo necessario di respirare, rallentando il battito e, per così dire, facendo scorta della forza necessaria per affrontare la prossima fase di alta intensità.

Il tempo ottimale di questa fase più lunga: 60–240 secondi 

Fai attenzione!

Oltre al tempo dedicato ad ogni fase è inoltre molto importante sapere

quanto tempo far durare l’allenamento HIIT completo.

Lascia che ti avvisi che si tratta di una regola sconosciuta alla maggioranza, ovvero a cui la maggior parte delle persone non si attiene. Dunque, motivo principale dell’assenza di miglioramenti visibili.

Ricordati quindi che l’allenamento dovrebbe durare dai 10 ai 30 minuti.  Questo è il lasso di tempo necessario per ripetere le due fasi dalle 5 alle 8 volte; adempiendo così anche all'ultimo criterio per un allenamento strutturato in maniera ottimale. Quanto tempo dedicare all'allenamento HIIT è naturalmente relativo

• alla tua condizione fisica,
• all’esercizio o attività scelta, e ovviamente
• alla decisione se eseguire l’allenamento intervallato come un’unità a sé stante oppure in aggiunta. 

Comunque sia, cerca di attenerti almeno alle regole base che abbiamo menzionato.

Ovvero:

• il lasso di tempo per la fase più breve ad alta intensità – da 15 a 25 secondi,
• il lasso di tempo per la fase più lunga a bassa intensità – da 60 a 240 secondi,
• il lasso di tempo dell’allenamento completo – da 10 a 30 minuti e
• il numero di ripetizioni delle fasi – da 5 a 8.

Nel caso in cui certi esercizi della categoria HIIT, come per esempio il tabata, o esercizi individuali di crossfit o simili, non seguono queste regole: non ti preoccupare!

Queste sono le regole messe in evidenza da studi recenti, studi che hanno anche confermato i principali vantaggi di un allenamento HIIT.

I VANTAGGI DELL’ALLENAMENTO HIIT SUL TUO CORPO

Proprio attorno a questi si è alzato un polverone.

I vantaggi di questo allenamento intervallato sono legati a doppio filo con i tuoi miglioramenti. Ed è per questo che è molto importante che tu sappia cosa aspettarti da questo tipo di allenamento e se ti stia attenendo a tutte le regole.

I vantaggi sono i seguenti:

VALORI VO2MAX PIÙ ALTI

Il primo importante cambiamento, di cui pochi parlano, sono

valori VO2max più alti.

Si tratta di valori che ti indicano qual è il più alto volume di ossigeno che il tuo corpo può consumare.

Più alti sono i tuoi valori VO2max, più veloce sarà la tua trasformazione.

Questo semplicemente perché il tuo organismo potrà usare più ossigeno. Questo significa potersi allenare più velocemente e con maggior vigore, gioendo così di risultati più rapidi.

UN ALLENAMENTO PIÙ DINAMICO

Tutto questo con un allenamento vario e versatile.

Quello che possono darti gli allenamenti HIIT, spesso non puoi trovare in altri tipi di allenamento.

Comparato ad altri, quest’allenamento intervallato ad alta intensità fa in modo che tu possa scegliere tra vari esercizi, evitando così una fastidiosa routine che demotiva rapidamente.

Più tardi ti svelo 17 tra gli esercizi più efficaci di un allenamento HIIT che non ti deluderanno!

Ma non facciamo il passo più ampio della gamba.

Oltre a valori VO2max più alti e un maggior dinamismo non dobbiamo dimenticarci di un altro vantaggio di questo tipo d’allenamento.

L’efficacia.

IL RAPPORTO OTTIMALE TRA TEMPO E RISULTATI FINALI

Un ritmo di vita frenetico, di cui anche tu probabilmente sei vittima, ti prende molto del tuo tempo.

Questo significa che puoi cadere velocemente nella trappola di avere un’agenda così fitta da non avere nemmeno un momento libero per allenarti.

In questo caso l’allenamento HIIT ci viene in soccorso!

Grazie alla sua specifica struttura, quest’allenamento fa in modo che tu raggiunga dei risultati in soli 20 minuti, piuttosto che in un’ora abbondante necessaria per il classico allenamento cardio.

Ottime notizie, quindi!

Se durante la giornata ti rendi conto che non hai tempo di dedicare un’ora a corsa, nuoto o ciclismo, allora ricordati che l’allenamento HIIT è un’alternativa eccellente.

Anche perché in media con questo allenamento consumi circa 250 (kilo) calorie.

HIIT PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE O PER DIMAGRIRE?

Questo è un dato importante soprattutto se vuoi dimagrire.

Oltre a tutto quello che abbiamo già elencato, l’allenamento HIIT dà ottimi risultati anche a chi vorrebbe eliminare i cuscinetti in eccesso.

Questo in quanto riesce a creare più velocemente e facilmente un deficit calorico ottimale e, come dicono alcuni, tenere a bada la fame con molto meno sforzo.

Non solo, gli esercizi complessi, di cui parleremo in seguito, in parte influiscono positivamente sulla massa grassa. Un’ottima notizia visto che sono proprio i muscoli i principali consumatori di calorie.

Questi esercizi fanno altresì in modo che i tuoi muscoli siano scolpiti e ben definiti. Quindi una combinazione perfetta.

Prima di svelarti i migliori esercizi per questo tipo d’allenamento, non dobbiamo dimenticare

gli errori più comuni che spesso riducono l’efficacia degli allenamenti intervallati. 

Quindi è importante che anche tu ne sia consapevole.

I 3 ERRORI PIÙ COMUNI IN UN ALLENAMENTO HIIT

L’errore che mi cade di più all’occhio è che molti si dimenticano del riscaldamento.

Con l’allenamento HIIT già nella prima fase devi raggiungere il tuo massimo, se ovviamente desideri ottenere risultati migliori.

Quindi prima di iniziare bisogna necessariamente preriscaldare il tuo corpo alla “temperatura di lavoro”.

In caso contrario l’efficacia dell’allenamento si abbassa, e il rischio di lesioni si alza.

L’efficacia si riduce anche in caso tu cada nella trappola numero due:

l’intensità degli intervalli. A tutti piacciono i vantaggi che l’allenamento HIIT comporta, ma dimenticano una condizione necessaria per poterne approfittare: ovvero, eseguire la fase più breve ad alta intensità in maniera corretta.

Si tratta di quel lasso di tempo che abbiamo per raggiungere il nostro punto di massimo sforzo; non sempre così gradevole, ma indispensabile se vogliamo ottenere il miglior risultato.

Nel momento in cui ti senti sfinito/a, pensa al risultato finale! Sono sicuro che puoi stringere i denti ed eseguire gli esercizi in maniera corretta.

Ovviamente, dopo aver completato con successo questo compito, non dimenticare il tuo ben meritato riposo.

Anche questo è un errore comune. Infatti spesso l’allenamento HIIT viene inserito nell’agenda troppo frequentemente.

Non dimenticare che questo tipo di allenamento rappresenta uno sforzo non indifferente per il tuo corpo, quindi la rigenerazione muscolare è fondamentale!

Ciò significa che devi assolutamente evitare allenamenti HIIT giornalieri.

Sarà più che sufficiente inserire l’allenamento 2–3 volte a settimana tra i tuoi impegni.

Ricapitolando,

non dimenticare di:

• riscaldarti prima di iniziare,
• essere presente al 101%,
• riposarti a fine allenamento.

Ecco qua...

Le regole del gioco sono chiare, e finalmente sono felice di svelarti l’elenco degli esercizi più efficaci per un allenamento HIIT.

Puoi sicuramente eseguire questo tipo di allenamento anche durante le tue sessioni di nuoto, ciclismo, corsa; per esempio, quando dopo uno sprint esplosivo seguono delle falcate a bassa intensità. Seppur in questi casi la faccenda non è così semplice. Soprattutto se esegui questo tipo di allenamento all’aperto e non in una palestra con gli attrezzi.

Quindi ti consiglio di scegliere, come prima cosa, uno degli esercizi sottostanti e poi decidere quale tipo di allenamento intervallato ad alta intensità ti è più congeniale.

I 17 ESERCIZI HIIT SENZA ATTREZZI PIÙ EFFICACI

SALTI DELLO SCIATORE

AFFONDI CON SALTO

SALTI DEL BAMBINO

SALTI DEL MILITARE

SKIP ALTO

SALTI DEL RAGNO

MOUNTAIN CLIMBER CON SALTO

JUMPING JACKS DA SUMO

IL BREAK DANCER

SCALPICCIO

FLESSIONI

PLANK DEL VELOCISTA CORSA DA FERMI FLESSIONI CON SALTO SALTI INFERNALI

IL PATTINATORE

ROCKY BALBOA

VIDEO ESERCIZI HIIT DA CASA

Un esempio di un allenamento strutturato

Puoi vedere dalla scheda com’è esattamente strutturato un allenamento per dimagrire ancora più velocemente.

SALTI DEL MILITARE *La fase a bassa intensità serve per riposarsi, quindi possiamo usare questi 60 secondi per una corsa leggera sul posto o muoverci in giro. L’importante è che nella fase di “riposo” non rimaniamo seduti.

Qualsiasi allenamento tu decida di fare, o qualsiasi esercizio tu scelga di fare, non dimenticarti

dell’alimentazione.

Infatti l’alimentazione è uno degli elementi chiave se vuoi consumare il grasso in eccesso, aumentare la tua massa muscolare e rimanere in forma.