9 esercizi addominali per una pancia piatta da fare a casa – livello 1

Senza eccezioni, ti aspetta sempre una risposta sincera... E anche se a volte fa male, lo specchio non mente mai. Anche quando a metterti di malumore è la tua... pancia. Coperta di grassi in eccesso, flaccida e senza forma... uccide la tua autostima in un attimo.  Fortunatamente, però, puoi sconfiggere questa situazione molto spiacevole – Con l’aiuto degli esercizi per la pancia più efficaci che ti svelo in questo post. Questi 9 esercizi per gli addominali sono adatti sia per l’uomo che per la donna e ti fanno avere sempre degli ottimi risultati.  Per sapere esattamente come svolgerli correttamente, alla fine del post ti aspetta un allenamento guidato che sicuramente vorrai fare oggi stesso. Ti propongo di iniziare subito! INDICE:

1. 1. ANATOMIA DEI MUSCOLI DELL’ADDOME
   2. COME ALLENARE GLI ADDOMINALI?
      1. ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI ALTI
      2. ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI BASSI
      3. ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI OBLIQUI
   3. VIDEO ALLENAMENTO PER GLI ADDOMINALI

ANATOMIA DEI MUSCOLI DELL’ADDOME

Per modellare degli addominali tonici e una pancia piatta nel minor tempo possibile, non devi dimenticare le regole fondamentali dell’anatomia. Soprattutto per sapere dove si nasconde il fulcro che in molti dimenticano. In generale, la parte principale degli addominali è composta da tre parti differenti. Questi sono:

• il muscolo retto dell'addome (musculus rectus abdominis),
• il muscolo trasverso dell'addome (musculus transversus abdominis),
• il muscolo obliquo dell'addome (musculus obliquus abdominis).

Se desideri degli addominali tonici, ricordati che devi sforzare tutti e tre i gruppi. Come farlo, te lo spiego passo dopo passo.

MUSCOLO RETTO DELL’ADDOME

Prima di tutto diamo un’occhiata allo scopo del muscolo retto dell'addome.  Riguardo questo muscolo esiste una convinzione completamente sbagliata. Ricordati che gli addominali alti, medi e bassi in realtà non esistono. Usiamo questa terminologia soltanto per scegliere meglio gli esercizi. In origine si tratta di tre gruppi di fibre muscolari diversi, che a prima vista lavorano separatamente, ma in realtà ne formano solo uno, il muscolo retto dell'addome. È conosciuto anche con il nome six pack e ti permette di piegare il busto in direzione petto-ginocchio e viceversa.

MUSCOLO TRASVERSO DELL’ADDOME

Molto meno conosciuto, ma non meno importante è il muscolo trasverso dell'addome. A differenza del muscolo di cui sopra, questo si trova più in profondità e puoi immaginartelo come un involucro molto importante della tua pancia. Le fibre muscolari del muscolo trasverso dell'addome hanno un ruolo di stabilizzazione e sono molto importanti per il tuo benessere, la tua postura e i tuoi movimenti.

MUSCOLO OBLIQUO DELL’ADDOME

Un tocco in più alla pancia viene dato dal muscolo obliquo dell'addome. Per l’esattezza, ne esistono due tipi, cioè il muscolo obliquo dell'addome esterno ed interno. È molto importante che tu non ti dimentichi di questo gruppo, perché oltre al sollevamento del busto, consente anche la rotazione e si occupa di farti avere un girovita più snello possibile.

COME ALLENARE GLI ADDOMINALI?

Per avere una pancia piatta è fondamentale un’altra informazione... Oltre a capire quali gruppi di muscoli sforzare, è importante anche: allenarli in modo corretto. Dimenticati le ripetizioni fino allo sfinimento. La soluzione si nasconde negli esercizi efficaci e in un’esecuzione perfetta. Perciò in seguito ti illustro i miei 9 esercizi preferiti.

ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI ALTI

CRUNCH

• Scendi sul pavimento e sdraiati a terra a pancia in su,
• appoggia le mani sulla nuca e allontana i gomiti dal corpo,
• i piedi sono completamente a contatto con il pavimento,
• nel movimento assicurati di avvicinare il petto il più possibile alle ginocchia,
• fai attenzione che la parte lombare della schiena sia in una posizione neutrale (soltanto leggermente sollevata dal pavimento)
• quando hai raggiunto il punto estremo, espira forte e ritorna alla posizione di partenza con un movimento controllato.

CRUNCH A LIBRETTO

• All’inizio sdraiati sulla schiena e solleva le gambe dal pavimento in posizione verticale,
• solleva anche le braccia ad angolo retto girando le mani verso il soffitto,
• dalla posizione iniziale solleva il busto dal pavimento e avvicina le mani,
• se è possibile, cerca di toccare le caviglie e fai attenzione a tenere le gambe ferme.

LA CULLA

• • Sdraiati sulla schiena e stendi completamente le gambe,
  • stendi anche le braccia ai lati del viso,

• prima di iniziare l’esercizio solleva le braccia, le gambe e le scapole dal pavimento,
• dopodiché inizia a muoverti con un movimento controllato,
• assicurati di non esagerare, l’importante è che le scapole non siano a contatto con il pavimento,
• Non dimenticare anche di contrarre leggermente i muscoli nella parte superiore del movimento e di eseguire il movimento completo, il che significa che quando torni alla posizione iniziale tutta la schiena è a contatto con il pavimento.

ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI BASSI

CRUNCH INVERSO

• Scendi sul pavimento, piega le gambe e tieni i piedi a contatto con il pavimento,
• le braccia sono distese ai lati del corpo,
• dalla posizione iniziale sposta le ginocchia in direzione del petto,
• è desiderato che i glutei si spostino dal pavimento,
• non dimenticarti dell’appoggio delle braccia e di un movimento controllato,
• soprattutto quando torni alla posizione iniziale assicurati di attivare anche i muscoli del core e che la parte lombare resti in una posizione neutrale (che non si curvi)

LA CANDELA

• Sdraiati a pancia in su con le braccia aderenti al corpo e le gambe distese in verticale,
• dopodiché con una rotazione controllata del bacino spingi le gambe più in alto possibile,
• l’appoggio delle mani è di grande aiuto,
• assicurati che i talloni si muovano solo in verticale e non in orizzontale (avanti-indietro),
• in questo esercizio la parte lombare si sposta dal pavimento, perciò assicurati che il petto sia attivo per tutto il tempo.

CRUNCH DA SEDUTI

• Siediti e piega le gambe,
• appoggiati alle mani e ai talloni,
• assicurati di mantenere la schiena ben dritta e che il capo formi un naturale prolungamento della schiena,
• il tuo compito è avvicinare il più possibile le ginocchia al petto mantenendo la parte superiore del corpo al suo posto,
• la parte lombare non si deve muovere.

ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI OBLIQUI

CRUNCH LATERALE

• La schiena è completamente a contatto con la superficie,
• piega le gambe e mantieni i piedi a contatto con il pavimento,
• le braccia sono aderenti al corpo,
• con un movimento laterale alternato prova a toccare le caviglie con le mani,
• concentrati su un movimento controllato e su una massima attivazione degli addominali.

IL MOUNTAIN CLIMBER CON ROTAZIONE

• Mettiti nella posizione di una flessione classica,
• Le braccia e le gambe sono completamente stese, il busto è ben dritto,
• dalla posizione iniziale sposta il ginocchio in direzione del gomito opposto,
• concentrati sulla rotazione nella parte del busto,
• quando arrivi al punto estremo, mantieni la posizione per un secondo,
• non dimenticare che il movimento è alternato.

ROTAZIONE DEL TORACE DA SEDUTI

• Siediti a terra e piega le gambe,
• appoggiati ai talloni,
• stendi le braccia davanti a te ad angolo retto, la schiena è ben dritta,
• sposta le braccia a destra e sinistra con una rotazione alternata del busto,
• ogni volta che raggiungi il punto estremo espira e stringi forte la muscolatura del core,
• aggiungi un tocco in più con una leggera rotazione in direzione del pavimento.

Indifferentemente dall’esercizio che fai non dimenticare mai di:

• attivare la muscolatura della parte centrale del corpo,
• assicurarti che la schiena sia in una posizione neutrale,
• eseguire un movimento controllato e
• contrarre al massimo i muscoli.

VIDEO ALLENAMENTO PER GLI ADDOMINALI

Questa aggiunta ti permette di sforzare i tuoi addominali nel modo più efficace possibile. So che accetterai la sfida, quindi metti subito i tuoi articoli sportivi ed esegui l’allenamento che ti aspetta sul link sottostante...   E non dimenticare, puoi eseguire gli esercizi senza attrezzi quando e dove vuoi. Perciò iniziamo! P.S.: Non dimenticare che un ruolo importantissimo nel modellamento di una pancia piatta ce l’hanno anche il riposo, un’idratazione adeguata e ovviamente... un’alimentazione sana ed equilibrata.