JUL 2019 I Allenamento / Consigli
Le terrificanti 100 ripetizioni per gli addominali
Tempo di lettura: 3 min
Ogni promessa è debito, perciò ecco arrivato il momento che aspettavi da tanto.
È ora di affrontare...
le terrificanti 100 ripetizioni per gli addominali!
Questo allenamento è senza ombra di dubbio uno di quelli che devi assolutamente inserire nella tua strategia vincente.
Poco tempo fa abbiamo usato questa stessa tattica per tonificare e definire i muscoli delle braccia e delle spalle, delle gambe e dei glutei.
Per saperne di più clicca sui due link sotto [EB1]:
sdraiati per terra in posizione supina (sulla schiena), distendi le braccia e appoggiale accanto al corpo. La testa è sempre a contatto con la superficie e la schiena è bella diritta. Piega le gambe e avvicina le ginocchia al petto. Raggiungerai la posizione iniziale quando tra le cosce e la parte superiore del corpo si formerà un angolo retto di 90 gradi.
A questo punto, porta le ginocchia verso il petto con una lieve rotazione del bacino per contrarre al massimo i muscoli.
Raggiunto il punto estremo, ritorna nella posizione iniziale controllando il corpo: fa’ attenzione a non sollevare troppo la parte lombare dalla superficie.
Ripeti 20 volte.
A differenza dell’esercizio precedente (il crunch inverso), qui devi sollevare le mani all’altezza delle ginocchia, mantenendo le braccia sempre distese.
Da questa posizione contrai i muscoli addominali e prova a sollevare al massimo il bacino, seguendo la direzione delle braccia.
Ricorda di contrarre fortemente i muscoli, espirare raggiunto il punto estremo e mantenere ferme le gambe.
Poi ritorna nella posizione iniziale e appena puoi ripeti l'esercizio.
Ti consiglio di non eseguirlo velocemente e di essere in movimento costante lungo tutta la durata dell’esercizio, escluso, ovviamente, quando raggiungi il punto estremo.
Anche per questo esercizio devi metterti per terra e sederti. Da seduto, appoggiati sulle braccia e piega lievemente le gambe. Inizialmente porta i talloni a destra (o a sinistra) del corpo; ricordati che devono essere a contatto con la superficie.
L’esercizio prevede lo spostamento delle gambe da destra a sinistra e viceversa, superando un ostacolo immaginario; solleva quindi le gambe, “scavalca” l’ostacolo invisibile e appoggia nuovamente i talloni sul suolo.
Mi raccomando: concentrati sempre sulla regione lombare che in questa fase dell’esercizio è sottoposta a delle pressioni davvero pazzesche. In parole povere, attiva costantemente gli addominali e fai sì che la schiena rimanga invece in posizione neutrale.
Non dimenticarti di toccare il suolo con i talloni.
solleva il piede dalla superficie, porta il ginocchio quanto più vicino possibile al gomito, espira e contrai forte forte i muscoli quando raggiungi il punto estremo. Poi ritorna nella posizione iniziale e ripeti la stessa procedura anche con l’altra gamba.
Fai attenzione a non sollevare troppo i fianchi e mantieni le mani sempre direttamente sotto le spalle.
20 ripetizioni, 10 per gamba.
Innanzitutto, sdraiati per terra in posizione supina e fai attenzione che l’intera schiena tocchi la superficie del pavimento; concentrati specie sulla regione lombare.
Poi porta le mani dietro la nuca, piega le ginocchia e solleva i piedi dal suolo fino a ottenere un angolo retto (come nei primi due esercizi).
A questo punto, piega il tronco con un movimento rotatorio, ovvero prova ad avvicinare il gomito al ginocchio della gamba opposta (gomito destro – ginocchio sinistro e viceversa), distendendo contemporaneamente l’altra gamba.
Raggiungo il punto estremo, ritorna nella posizione iniziale e ripeti anche con l’altra parte del corpo.
Non avere fretta: per questo esercizio è fondamentale mantenere la massima apertura dei gomiti; così manterrai sempre la tua contrazione e i risultati saranno spettacolari.
Ecco, questi sono i 5 fantastici esercizi per cui salterai subito dal divano e che ti aiuteranno a rafforzare e a scolpire gli addominali in men che non si dica!
QUASI DIMENTICAVO!
Siccome voglio aiutare quante persone posso, io e il mio team abbiamo passato un intero anno a provare, aggiornare e migliorare la strategia di allenamento che è senza ombra di dubbio tra le più efficaci se desideri definire il tuo corpo e eliminare i grassi in eccesso.
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Scopri altri esercizi per gli addominali.
https://www.gogoldentree.it/consigli/allenamento-per-braccia/
https://www.gogoldentree.it/consigli/terrificante-allenamento-per-gambe/
https://www.gogoldentree.it/consigli/esercizi-per-glutei-casa/
Bene, oggi ci concentreremo sugli addominali. E sapendo quanto ci tieni a scolpire e rassodare anche i muscoli di quest’area problematica il più presto possibile, ti consiglio di scoprire immediatamente il trucco vincente.RISULTATI SPETTACOLARI IN 100 RIPETIZIONI
Va bene... Come già detto, questo allenamento rientra nella strategia “le terrificanti 100 ripetizioni”: si tratta di una serie di 5 esercizi diversi per tonificare e definire tutti i muscoli del nucleo. Ogni esercizio comprende 20 ripetizioni. Questa è la prima serie e dipende solo da te quante serie vorrai affrontare: se per te gli esercizi qui proposti rappresentano solo quel tocco in più da aggiungere ai tuoi allenamenti attuali, allora basta già una serie. Qualora, però, decidessi di eseguire queste terribili 100 ripetizioni come allenamento principale giornaliero, allora puoi fare due, tre, quattro o addirittura cinque serie. A te la scelta. Ma ricordati sempre di ascoltare il tuo corpo e prova a uscire dalla tua zona di comfort. Ricorda che solo così otterrai risultati migliori. Quasi dimenticavo... Questo è un allenamento che puoi affrontare- dove e
- quando vuoi, e
- senza alcuna attrezzatura da palestra.
CRUNCH INVERSO
Per dimostrare a te stesso quanta voglia hai, inizia con l’esercizio che richiede da subito il tuo massimo sforzo. Così lavorerai quella parte degli addominali maggiormente trascurata. Ecco di cosa si tratta:
sdraiati per terra in posizione supina (sulla schiena), distendi le braccia e appoggiale accanto al corpo. La testa è sempre a contatto con la superficie e la schiena è bella diritta. Piega le gambe e avvicina le ginocchia al petto. Raggiungerai la posizione iniziale quando tra le cosce e la parte superiore del corpo si formerà un angolo retto di 90 gradi.
A questo punto, porta le ginocchia verso il petto con una lieve rotazione del bacino per contrarre al massimo i muscoli.
Raggiunto il punto estremo, ritorna nella posizione iniziale controllando il corpo: fa’ attenzione a non sollevare troppo la parte lombare dalla superficie.
Ripeti 20 volte.
“SBARRE SCORREVOLI”
Concluso con successo il primo esercizio, puoi continuare con l’esercizio che chiameremo “le sbarre scorrevoli”. Rimani sempre sdraiato sulla schiena con le gambe piegate e sollevate dal pavimento.
A differenza dell’esercizio precedente (il crunch inverso), qui devi sollevare le mani all’altezza delle ginocchia, mantenendo le braccia sempre distese.
Da questa posizione contrai i muscoli addominali e prova a sollevare al massimo il bacino, seguendo la direzione delle braccia.
Ricorda di contrarre fortemente i muscoli, espirare raggiunto il punto estremo e mantenere ferme le gambe.
Poi ritorna nella posizione iniziale e appena puoi ripeti l'esercizio.
Ti consiglio di non eseguirlo velocemente e di essere in movimento costante lungo tutta la durata dell’esercizio, escluso, ovviamente, quando raggiungi il punto estremo.
SALTO OSTACOLI
Il terzo esercizio consiste nell’attivazione di tutte le fibre muscolari dell’addome. Eseguiremo l’esercizio aggiungendo il movimento rotatorio chiave per ottenere dei risultati strabilianti.
Anche per questo esercizio devi metterti per terra e sederti. Da seduto, appoggiati sulle braccia e piega lievemente le gambe. Inizialmente porta i talloni a destra (o a sinistra) del corpo; ricordati che devono essere a contatto con la superficie.
L’esercizio prevede lo spostamento delle gambe da destra a sinistra e viceversa, superando un ostacolo immaginario; solleva quindi le gambe, “scavalca” l’ostacolo invisibile e appoggia nuovamente i talloni sul suolo.
Mi raccomando: concentrati sempre sulla regione lombare che in questa fase dell’esercizio è sottoposta a delle pressioni davvero pazzesche. In parole povere, attiva costantemente gli addominali e fai sì che la schiena rimanga invece in posizione neutrale.
Non dimenticarti di toccare il suolo con i talloni.
IL MOUNTAIN CLIMBER
Per il penultimo esercizio inizia come se volessi eseguire una flessione: distendi completamente le braccia e mantieni diritta le schiena appoggiandoti sulle mani e sulle punte dei piedi. Appena sei in equilibrio, attiva bene i muscoli addominali e inizia il movimento. Quindi:
solleva il piede dalla superficie, porta il ginocchio quanto più vicino possibile al gomito, espira e contrai forte forte i muscoli quando raggiungi il punto estremo. Poi ritorna nella posizione iniziale e ripeti la stessa procedura anche con l’altra gamba.
Fai attenzione a non sollevare troppo i fianchi e mantieni le mani sempre direttamente sotto le spalle.
20 ripetizioni, 10 per gamba.
PIEGAMENTO CON ROTAZIONE
Finiamo in bellezza con un esercizio che comprende due movimenti – il piegamento e la rotazione.
Innanzitutto, sdraiati per terra in posizione supina e fai attenzione che l’intera schiena tocchi la superficie del pavimento; concentrati specie sulla regione lombare.
Poi porta le mani dietro la nuca, piega le ginocchia e solleva i piedi dal suolo fino a ottenere un angolo retto (come nei primi due esercizi).
A questo punto, piega il tronco con un movimento rotatorio, ovvero prova ad avvicinare il gomito al ginocchio della gamba opposta (gomito destro – ginocchio sinistro e viceversa), distendendo contemporaneamente l’altra gamba.
Raggiungo il punto estremo, ritorna nella posizione iniziale e ripeti anche con l’altra parte del corpo.
Non avere fretta: per questo esercizio è fondamentale mantenere la massima apertura dei gomiti; così manterrai sempre la tua contrazione e i risultati saranno spettacolari.
Ecco, questi sono i 5 fantastici esercizi per cui salterai subito dal divano e che ti aiuteranno a rafforzare e a scolpire gli addominali in men che non si dica!
QUASI DIMENTICAVO!
Siccome voglio aiutare quante persone posso, io e il mio team abbiamo passato un intero anno a provare, aggiornare e migliorare la strategia di allenamento che è senza ombra di dubbio tra le più efficaci se desideri definire il tuo corpo e eliminare i grassi in eccesso.
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