PLANK esercizio: i 5 migliori (il n°3 è il mio preferito)
Non importa il tipo di allenamento che fai...
i plank sono sicuramente sulla tua lista!La domanda è, tutti gli esercizi plank da casa sono efficaci e agevolano il percorso verso il tuo obiettivo?
Attenzione...
INDICE:- COME RAGGIUNGERE I RISULTATI DESIDERATI CON IL PLANK
- ALLENAMENTO PLANK – LE REGOLE DEL GIOCO
- IL PASSO INDISPENSABILE PER UN MIGLIORAMENTO
- PLANK ESERCIZI
COME RAGGIUNGERE I RISULTATI DESIDERATI CON IL PLANK
Pochissime persone riescono a migliorare e progredire solo con questo esercizio.
E forse questo è ciò che fa arrabbiare anche te.
Anche se è un esercizio che riesci a svolgere correttamente, ti fa arrabbiare il fatto di non vedere i risultati voluti sul tuo percorso di trasformazione.
Ti sembra di non avere difficoltà e riesci a stare in questa posizione anche due, tre o addirittura quattro minuti, ma comunque non riesci a spostarti da lì, dal “punto morto” in cui ti ritrovi.
Visto che so dove sta la difficoltà, ho preparato 5 fantastiche alternative per esercizi plank (per principianti) che ti aiuteranno a sfruttare al massimo il tuo potenziale e continuare così a fare progressi durante la tua trasformazione.
Lascia che ti sveli la strategia vincente...
ALLENAMENTO PLANK – LE REGOLE DEL GIOCO
Il plank è un esercizio statico che stimola lo sviluppo dei muscoli del nucleo (in inglese core), che sono molto importanti per il tuo benessere e anche per ottenere un fisico scolpito.Per un’esecuzione corretta devi concentrarti sulle seguenti caratteristiche:
- i gomiti sono sulla stessa linea delle spalle,
- le gambe sono completamente distese,
- i glutei sono molto contratti,
- l’intera superficie della schiena è dritta,
- la posizione del capo è un’estensione della colonna vertebrale,
- le scapole sono contratte.
Bene,
fino a qui tutto chiaro.
La domanda ora è, cosa devi fare quando riesci a mantenere la posizione corretta per sessanta o novanta secondi?
La maggior parte delle persone a questo punto sbaglia.
Vogliono sfruttare al massimo il potenziale di questo esercizio, quindi cercano di resistere due, tre, quattro minuti e alcuni anche di più.
Se non ti stai preparando per una gara di resistenza di planking, allora è un grande errore!
Perché...
IL PASSO INDISPENSABILE PER UN MIGLIORAMENTO
Per chiarire ciò che intendo, diamo un’occhiata a degli esempi pratici.
Mettiamo che vuoi migliorare la tua condizione fisica. All’inizio la tua forma è pessima, quindi decidi di iniziare con delle lunghe passeggiate. Nella prima fase sono molto faticose e richiedono molto impegno. Ma nel tempo la situazione cambia.
Con disciplina e allenamento la tua condizione migliora, quindi hai bisogno di nuove sfide.
Considerando che il tuo obiettivo è raggiungere una condizione perfetta nel minor tempo possibile, ti offro due strategie:
- puoi continuare a fare passeggiate sempre più lunghe nel medesimo lasso di tempo; oppure...
- puoi sostituire le classiche passeggiate con le camminate in salita.
Quale opzione scegli?
Logico,
la numero 2 è la scelta giusta.
Ricorda:
se vuoi migliorare devi assolutamente abbandonare la tua zona di comfort. So che è molto spiacevole, ma in fin dei conti questo è ciò che ti fa ottenere dei risultati sbalorditivi, in qualsiasi ambito.Perciò fai attenzione:
quando impari ad eseguire correttamente il plank classico, è arrivato il momento di fare il prossimo passo.Questo è l’unico modo per spostarti dal “punto morto” nel quale ti ritrovi e avvicinarti così all’obiettivo preposto.
Perciò a breve ti aspettano cinque alternative dinamiche di questo esercizio, che saranno senza dubbio una sfida importante.
PLANK ESERCIZI
#1 - PLANK DINAMICO
Come ho già detto, è molto importante migliorare sempre. Quindi ti sfido ad aggiungere un po’ di movimento al plank classico. Ciò farà in modo di attivare anche altre fibre muscolari e quindi spostare il focus su una maggior definizione di tutto il tuo corpo.
Ecco la strategia...
Per questo esercizio alternativo, all’inizio mettiti nella posizione classica del plank e assicurati di assumere la posizione corretta. A questo punto puoi iniziare col movimento.
Quindi...
il tuo compito è di spostarti in orizzontale e verso il pavimento dalla posizione iniziale e, arrivati al punto estremo di sforzo, mantenere questa posizione per un secondo. Quando riesci a farlo, con un movimento controllato torna nella posizione iniziale e fai attenzione a rimanere in posizione e con i muscoli ben partecipi per tutto il tempo.
La cosa più importante è che la parte lombare non ceda a causa dello sforzo aggiuntivo.
#2 - IL MOUNTAIN CLIMBER
In questo esercizio alternativo la tua posizione di partenza è un po’ diversa. Si tratta sempre di un plank, ma le tue braccia in questo caso sono completamente ditese; in altre parole ti devi appoggiare sulle mani e non sugli avambracci come nella prima versione.
Nell’esercizio mountain climber il tuo compito è molto semplice, devi avvicinare il ginocchio al gomito opposto, in diagonale. Ciò vuol dire che c’è una lieve rotazione del busto, qualcosa di più che voluto.Non dimenticarti che si tratta di un movimento alternato in cui il ruolo più importante viene svolto dal rimanere in equilibrio.
#3 - PONTE LEVATOIO
Per questa versione non è importante quale sia la tua posizione di partenza. Puoi appoggiarti sugli avambracci, ma anche sulle braccia distese o sulle mani.
Se ti stai chiedendo come sia possibile, ti dico che ogni preoccupazione è di troppo. Si tratta di un esercizio col quale attivi i muscoli delle spalle e da una posizione bassa passi ad una posizione alta (o viceversa).
Ciò vuol dire che includi tutte le altre parti, che sono tipiche del plank, e aggiungi il movimento delle braccia che ti aiuterà a cambiare posizione.
#4 – PLANK A ELICOTTERO
A differenza delle altre tre versioni, questa è quella che richiede più equilibrio ed è quindi più impegnativa.
Attenzione:
il tuo compito è sollevare la mano fino al punto in cui è perpendicolare al pavimento (o comunque il più lontana). Poi ritorna nella posizione iniziale e ripeti la stessa procedura anche con l’altro braccio.
Devi fare sempre attenzione che i fianchi non cedano, che lo sguardo segua la mano e che il movimento sia controllato, perché altrimenti potrebbe succedere di perdere l’equilibrio.
#5 - RANA LATERALE
Per finire ti propongo anche una quinta versione, che richiede più energia.
La rana è un esercizio nel quale ti metti nella posizione del plank laterale. Ciò vuol dire che ti appoggi sull’avambraccio e sulla parte laterale del piede. Il petto crea un angolo di novanta gradi con il pavimento. I fianchi sono abbastanza in alto da formare una linea dritta con le spalle e i piedi.
Stendi la mano libera a livello del viso, attiva la parte centrale del corpo e inizia.
Il tuo compito è di avvicinare il gomito della mano libera al ginocchio della gamba libera. Il contatto tra il gomito e il ginocchio significa che la ripetizione è stata eseguita correttamente e puoi tornare nella posizione iniziale.
Ecco tutto...
Come vedi il plank è uno degli esercizi fondamentali per definire il tuo corpo più velocemente. Per questo motivo trovi questo esercizio anche nel mio programma Perfettamente Donna, che ti porta nel minor tempo possibile ad ottenere il corpo dei tuoi sogni.
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Il segreto del successo di questo programma sta nel suo approccio completo e non superficiale, tipico di molti programmi simili, donandoti così una strategia vincente per un corpo sano, tonico e in forma.
Un corpo che meriti, insomma.
Tamara ha suddiviso la strategia Perfettamente Donna in tre fasi principali.Ogni fase è accompagnata da video dimostrativi, così saprai sempre cosa fare!
La suddivisione delle tre fasi in periodi di 4 settimane ti permetterà inoltre di progredire gradualmente, così raggiungerai piccole vittorie passo dopo passo. Saranno proprio queste a guidarti verso il tuo corpo da sogno, oltre a tenere alta la tua motivazione.
E non è tutto!
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