Esercizi per i glutei sodi e perfetti – rassodali direttamente da casa
COMPOSIZIONE DEI MUSCOLI DEI GLUTEI
Il fondoschiena, in realtà, è composto da tre muscoli diversi. Ecco quali sono:- il grande gluteo (gluteus maximus),
- il medio gluteo (gluteus medius) e
- il piccolo gluteo (gluteus minimus).
IL MUSCOLO GRANDE GLUTEO

IL MUSCOLO MEDIO GLUTEO

IL MUSCOLO PICCOLO GLUTEO

GLI ESERCIZI MIGLIORI PER TONIFICARE I GLUTEI A CASA
Dopo ciò che hai letto segue una domanda logica...Visto che il fondoschiena è composto da più muscoli e bisogna attivarli tutti e tre per raggiungere una forma piena e tonica, probabilmente ti interessa SAPERE quali sono gli esercizi per dei glutei sodi più efficaci.
Per rispondere appieno a questa domanda e insegnarti a strutturare un allenamento scegliendo gli esercizi adatti per aumentare il sedere, daremo prima un’occhiata al target di ogni esercizio, dopodiché vedremo anche un esempio di allenamento guidato, che include gli esercizi a corpo libero. Così faremo in modo che tu possa raggiungere un sedere “sexy” direttamente da casa. Andiamo per ordine...ESERCIZI PER IL GRANDE GLUTEO
SUMO SQUAT

- posiziona i piedi circa alla stessa larghezza delle spalle e ruotali leggermente,
- stendi le braccia e orientale verso il pavimento in mezzo alle cosce,
- il capo forma l’estensione della colonna vertebrale,
- quando vai verso il pavimento assicurati di mantenere la schiena ben dritta per tutto il tempo,
- il busto è attivo durante l’esecuzione,
- mentre stai tornando alla posizione di partenza concentrati sul sollevamento del bacino e su una forte attivazione del grande gluteo
- fai attenzione a non fare uscire i fianchi dalla loro posizione corretta.
PONTE GLUTEI
- scendi sul pavimento e sdraiarti a terra a pancia in su,
- stendi le braccia e tienile vicino al corpo,
- contrai le gambe e posiziona i piedi a contatto con la superficie,
- durante l’abduzione assicurati di alzare i fianchi fino al punto in cui formano una linea dritta con braccia e ginocchia,
- quando torni alla posizione di partenza concentrati su un movimento controllato,
- cerca di mantenere i muscoli attivi per tutta la durata dell’esercizio.
AFFONDI
- mettiti nella classica posizione in piedi,
- quando fai un passo avanti assicurati di mantenere la schiena ben dritta per tutto il tempo,
- quando vai verso il pavimento spingi il piede verso la superficie,
- non staccare per nessuna ragione il tallone dal pavimento, tranne quando sei quasi nella posizione iniziale,
- non dimenticare che si tratta di un movimento alterno che ha bisogno di una buona stabilità.
ESERCIZI PER IL GLUTEO LATERALE
SOLLEVAMENTO DEL GINOCCHIO
- scendi sul pavimento e, sorreggendoti sull’avambraccio, sdraiati su un fianco,
- stringi le gambe l’una all’altra e piega le ginocchia ad angolo retto,
- allontana il ginocchio fino al punto estremo e assicurati di mantenere i piedi a contatto l’uno con l’altro con la parte laterale.
ABDUZIONE DELL’ANCA
- scendi sul pavimento e, sorreggendoti sull’avambraccio sdraiati su un fianco,
- assicurati che il corpo sia ben dritto e le gambe completamente distese,
- allontana la gamba dal punto estremo mantenendo i fianchi al loro posto,
- evita la rotazione e concentrati solo sulla flessione.
L’ANATRA
- mettiti in piedi, unisci i piedi e abbassati in squat parziale,
- assicurati di mantenere la schiena ben dritta e che il capo formi un naturale prolungamento della schiena,
- mentre fai dei passi laterali alterni, assicurati di mantenere i fianchi sempre alla stessa altezza,
- nel passo laterale assicurati che il ginocchio si unisca al movimento il prima possibile,
- il movimento deve essere controllato e deciso.
RANA SDRAIATA
- sdraiati a pancia in giù e spingi le mani verso il pavimento all’altezza del petto,
- le gambe sono completamente stese,
- guarda il pavimento,
- prova ad alzare le gambe stese il più in alto possibile e, con l’aiuto dell’abduzione, raggiungere il punto estremo (immagina di disegnare la lettera M con i talloni),
- quando torni nella posizione di partenza assicurati che l’avvicinamento sia completo.
ABBASSAMENTO DEL BACINO
- avvicinati al muro e appoggiati alla parete con la mano,
- contrai la gamba che è più vicina al muro e alzala fino a formare l’angolo retto,
- dalla posizione iniziale, con la deattivazione dei muscoli, spingi il fianco leggermente verso l'esterno,
- quando ci riesci, attiva il piccolo gluteo e torna alla posizione di partenza.
SOLLEVAMENTO ALTERNATO DELLE GAMBE
- sdraiati a pancia in su, le braccia riposano ai lati del corpo,
- alza alternativamente le gambe e prova a farle arrivare al punto nel quale formano un angolo retto con la superficie,
- assicurati che durante l’abduzione la parte superiore del corpo resti a contatto con la superficie.
COME RASSODARE E TONIFICARE I GLUTEI
Prima di affrontare l’allenamento perfetto sottostante, ti svelo ancora un trucchetto che secondo me è il più efficace se desideri dei glutei ancora più grandi e tonici.