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Sai qual è la cosa più bella del raggiungimento degli obiettivi?
Il fatto che per arrivare in cima ci sono più strade tra cui scegliere.
Perciò ricordati che ogni dubbio è completamente inutile.
Non stare lì a pensare se riuscirai a raggiungere ciò che desideri oppure no, piuttosto domandati se il metodo scelto fa al caso tuo o se ci credi davvero.
Se la tua risposta è affermativa, il successo è garantito al 100%!
Questo vale anche quando parliamo della tua trasformazione fisica.
E siccome non è un segreto che ci sono più strade per raggiungere un corpo in forma, abbiamo deciso di presentarti una strategia sempre più popolare – il carb cycling.
Come mai? Perché proprio questo metodo potrebbe fare al caso tuo.
Andiamo quindi a scoprire in cosa si nasconde il segreto.
INDICE:
La ciclizzazione dei carboidrati è la strategia che si concentra sulla quantità di carboidrati che assumi quotidianamente. Di base si tratta di una sequenza semplice da seguire e che nella maggior parte dei casi riguarda il pasto della giornata in cui la quantità di carboidrati è più alta.
In pratica, questo significa che:
Comunque si tratta di un’alimentazione che deriva dal mondo del bodybuilding, il che non significa che la strategia non sia fruibile anche a qualcuno che desidera perdere un po’ di chili o semplicemente diminuire il peso corporeo.
Ovviamente bisognerà rispettare l’apporto consigliato di carboidrati, proteine e grassi, ma non sarà un problema se il tuo desiderio di cambiare è abbastanza forte.
Semplicemente perché il carb cycling è considerato più una strategia che una vera e propria dieta.
Il carb cycling assicura dei buoni risultati in relativamente poco tempo, ma è anche vero che, come abbiamo già detto, il successo dipende da una corretta alimentazione con il giusto equilibrio tra i macronutrienti. Non devi neanche dimenticarti dell’attività fisica regolare. Se inizi il carb cycling senza un programma di allenamento, i chili inizieranno ad accumularsi piuttosto che a sciogliersi.
La chiave del successo è assumere i carboidrati in base al livello di attività fisica e ai tuoi bisogni – una buona porzione di carboidrati ti aiuterà a portare a termine allenamenti difficili. Nei giorni di riposo, invece, assumi più grassi essenziali. Durante la ciclizzazione dei carboidrati, invece, devi rispettare anche il fabbisogno calorico.
Alterniamo tra giorni con:
L’orario di ciclo non è fisso e puoi adattarlo ai tuoi bisogni – devi solo fare attenzione all’apporto calorico e alla quantità di macronutrienti.
Questa è la suddivisione settimanale:
GIORNO | ALLENAMENTO | APPORTO DI CARBOIDRATI | APPORTO DI GRASSI |
Lunedì | Pesi | Alto | Basso |
Martedì | Riposo | Basso | Alto |
Mercoledì | Cardio | Medio | Medio |
Giovedì | Riposo | Basso | Alto |
Venerdì | Cardio | Medio | Medio |
Sabato | Pesi | Alto | Basso |
Domenica | Riposo | Basso | Alto |
La personal trainer americana Heidi Powell raccomanda 12 settimane di carb cycling per ottenere dei risultati ottimali.
Se i chili di troppo ti assillano, vedrai i risultati del tuo impegno dopo un mese abbondante. Già dopo la prima o la seconda settimana, però, potrai notare un miglioramento del benessere.
Perché questo metodo è così efficace?
La strategia del carb cycling si concentra sulla quantità di carboidrati che assumi quotidianamente. In alcuni giorni la quantità è più grande (solitamente il giorno previsto per l’allenamento), in altri meno.
Con il deficit calorico o semplicemente con la dieta senza carboidrati il tuo corpo si adatterà al nuovo menù con il passare del tempo.
Di conseguenza il metabolismo rallenta, quindi non devi fare altro che rinunciare sempre di più al cibo – una missione impossibile a lungo termine.
Con il carb cycling, invece, ogni giorno è un mistero per il tuo organismo, motivo per cui il metabolismo non rallenta.
Le giornate con un apporto alto di carboidrati permettono di fare un allenamento più efficace e difficile. Nei giorni con un apporto basso, invece, l’organismo è stimolato a bruciare i grassi in eccesso.
La ciclizzazione dei carboidrati, ovviamente, non è un metodo di alimentazione ideale e non è adatto a chiunque. Prima di decidere di intraprendere questa strada, ti mostriamo alcuni “pro” e “contro”.
Vantaggi:
Svantaggi:
Prima di iniziare una dieta così impegnativa può esserti utile consultarti con un nutrizionista. Soprattutto se è la prima volta che affronti questo tipo di alimentazione.
Ora hai un’idea abbastanza chiara di cosa sia questo metodo e dei suoi vantaggi. Se hai già preso una decisione e sei entusiasta di questa nuova sfida, nelle prossime righe ti sveleremo come approcciarti al carb cycling.
Probabilmente ti starai chiedendo quale sia la proporzione giusta dei macronutrienti nel carb cycling.
Cento persone, cento risposte diverse… Senza sperimentare un po’ purtroppo non ci sarà una risposta. Infatti, prima di tutto devi vedere ciò che più fa al caso tuo.
Iniziamo dal fare il conto del tuo consumo calorico giornaliero (DEG * dispendio energetico quotidiano).
Puoi ricorrere al calcolatore disponibile sul nostro sito web o a questa formula:
Metabolismo basale = 447,593 + (9,247 X peso (kg)) + (3,098 X altezza (cm)) – (4,330 X età (anni))
Metabolismo basale = 88,362 + (13,397 X peso (kg)) + (4,799 X altezza (cm)) – (5,677 X età (anni))
Ora moltiplica il tuo DEG con il livello di attività fisica quotidiana – scegline uno dalla seguente tabella:
LIVELLO DI ATTIVITÀ FISICA | DISPENDIO ENERGETICO GIORNALIERO |
Quasi completamente fermo/a, senza movimento né impegni lavorativi | 1,1 |
Prevalentemente lavoro sedentario con passeggiate saltuarie | 1,25 |
Attività fisica leggera, fino a tre allenamenti settimanali | 1,45 |
Attività fisica moderata, da tre a cinque allenamenti settimanali | 1,65 |
attività fisica intensa, da sei a sette allenamenti settimanali | 1,85 |
Attività fisica pesante, lavoro fisicamente impegnativo con anche dai sette agli otto allenamenti settimanali | 2,1 |
La storia non è finita qui, in quanto devi adattare il risultato ai tuoi obiettivi.
Vuoi dimagrire? Sottrai 300–500 calorie.
Desideri mettere su muscoli? Aggiungi 200–400 calorie.
La tabella sottostante è una combinazione della quantità di macronutrienti consigliati da vari nutrizionisti e personal trainer – come abbiamo scoperto, nel carb cycling la “taglia unica” non esiste.
La tabella va intesa come una guida per le prime due settimane di ciclizzare i carboidrati, dopodiché puoi modificarla in base alla risposta del tuo corpo e al fabbisogno.
Carboidrati | Proteine | Grassi | |
Quantità alta di carboidrati | 55 % | 30 % | 15 % |
Quantità moderata di carboidrati | 45 % | 30 % | 25 % |
Quantità bassa di carboidrati | 20 % | 30 % | 50 % |
Ovviamente non dovrai rispettare l’obiettivo calorico ogni giorno della settimana.
Quando è previsto l’allenamento, quindi quando l’apporto di carboidrati è alto, puoi aumentare leggermente l’apporto calorico senza sensi di colpa in quanto lo abbasserai nelle giornate con un apporto di carboidrati basso. Quindi, la ciclizzazione delle calorie è una conseguenza del carb cycling.
Se, ad esempio, il tuo obiettivo sono 2.000 calorie al giorno o 14.000 calorie a settimana, puoi modificare l’apporto calorico settimanale ai tuoi bisogni.
Per avere un’idea più chiara a breve ti aspettano tre esempi di menù per il carb cycling:
E come evidente dalla pratica, la differenza sta in un solo pasto (in questo caso il pranzo).
Carboidrati | Proteine | Grassi |
210 grammi | 200 grammi | 70 grammi |
Carboidrati | Proteine | Grassi |
180 grammi | 200 grammi | 70 grammi |
Carboidrati | Proteine | Grassi |
160 grammi | 200 grammi | 70 grammi |
Come puoi vedere, il menù alla base è rimasto identico. L’unico cambiamento è successo a pranzo, quando abbiamo modificato la quantità dell’alimento (il riso) che è la fonte principale di carboidrati, influendo sulla quantità apportata di questo macronutriente.
In questo modo succede il carb cycling, il che è il dato principale in questa strategia.
Il modellamento di un fisico perfetto richiede molto tempo e impegno.
Per farti perdere meno tempo, ti offriamo ancora un elemento immancabile del tuo menù.
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Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Golden TREE, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.