Sette alternative allo zucchero bianco

Tutti (anche senza ammetterlo) ci rendiamo conto che il cibo influisce drasticamente sul tuo umore e sul tuo corpo.

Ma la dura verità è che una singola abitudine giornaliera apparentemente innocente può influenzare molto la qualità della tua vita.

Questo vale soprattutto per quanto riguarda le abitudini – o meglio, i vizi – legate all’assunzione di...

… zucchero bianco.

Proprio così – esattamente colui a cui è difficile rinunciare.

Ma non ti preoccupare!

Ci rendiamo conto che questa sia una sfida molto importante, quindi abbiamo scelto i sette migliori sostituti con cui puoi combattere gli attacchi di fame e la voglia irrefrenabile di dolce.

Alla lista delle sette alternative abbiamo aggiunto una ricetta semplice e veloce per la preparazione degli sfiziosi muffin. Questa ti dimostrerà che la teoria vale anche in pratica.

A breve scoprirai il gusto di questi muffin fit. Prima però, come promesso, ti presentiamo qualche alternativa allo zucchero bianco.

Vediamo insieme dove sta il segreto...

INDICE:

1. COS’È LO ZUCCHERO?
2. I SOSTITUTI DELLO ZUCCHERO SONO SANI?
3. SETTE SURROGATI NATURALI DELLO ZUCCHERO

COS’È LO ZUCCHERO?

Partiamo dalle basi per chiarire subito dove si nasconde il nemico principale del benessere e di un corpo in forma.

Quando parliamo di zucchero, spesso pensiamo allo zucchero bianco da tavola.

In parte questo collegamento è giusto e sensato, ma molte persone non si rendono conto che si tratta solo di una parte del puzzle.

Questo perché ci sono tante tipologie di carboidrati semplici o zuccheri.

In linea di massima raggruppiamo gli zuccheri in:

• monosaccaridi e
• disaccaridi.

Tra i monosaccaridi troviamo:

• glucosio,
• fruttosio,
• mannosio e
• galattosio.

Tutti questi sono composti da una sola molecola di zucchero. Tra i disaccaridi, invece, troviamo:

• saccarosio,
• zucchero da tavola,
• lattosio e
• maltosio.

Tutti questi sono composti da due molecole di zucchero.

Anche se la composizione è molto simile, diverse tipologie di zuccheri (glucosio, fruttosio, mannosio, saccarosio, zucchero da tavola, ecc.) influiscono diversamente sull'organismo di persone diverse.

Soprattutto grazie all’indice glicemico.

L’indice glicemico è l’indicatore che svela quanto un determinato alimento influisca sull’aumento dello zucchero nel sangue dopo l’assunzione.

Più i carboidrati sono semplici, più evidente sarà l’aumento del livello di zucchero nel sangue. Di conseguenza aumenterà anche il rilascio di insulina (l’insulina è l’ormone del pancreas che aiuta a equilibrare il livello di zucchero nel sangue).

Il problema è che sbalzi frequenti di insulina lasciano molte conseguenze negative al tuo organismo; tra i più marcati c’è senz’altro l’accumulo di grassi in eccesso.

Frequenti sbalzi di insulina aumentano il rischio di sviluppare:

• malattie cardiovascolari,
• inestetismi della pelle,
• diabete di tipo 2,
• cancro,
• depressione e ansia,
• invecchiamento cellulare precoce,
• stanchezza cronica,
• fegato grasso, ecc.

Per questo motivo è così importante evitare il più possibile gli alimenti ad alto indice glicemico o con un alto tasso di carboidrati semplici.

Questo significa che è fortemente consigliato ricorrere a qualche alternativa allo zucchero bianco.

Sai perché?

L’indice glicemico dello zucchero bianco è pari a 70, quindi molto alto.

Affinché questo non sia un problema, a breve ti sveleremo delle alternative più sane.

Prima di elencarle, ancora un avvertimento...

Anche se parliamo di alternative più sane o migliori, non dimenticare la regola della moderazione.

Non dimenticartene mai poiché in alcuni casi parleremo comunque di combinazioni di zuccheri semplici, che però contengono alcuni nutrienti e vantano un indice glicemico più basso rispetto allo zucchero bianco.

Gli alimenti vengono così divisi in base all’indice glicemico:

• indice glicemico alto = da 50 a 100,
• indice glicemico medio = da 35 a 50,
• indice glicemico basso = sotto a 35.

I SOSTITUTI DELLO ZUCCHERO SONO SANI?

Sappiamo tutti che ci sono molte alternative allo zucchero.

Dobbiamo solo renderci conto che sono molto diverse tra loro.

Perciò è importante capire il contesto di ogni alternativa affinché sia chiaro perché sono presenti nella lista sottostante.

SETTE SURROGATI NATURALI DELLO ZUCCHERO

Abbiamo diviso i dolcificanti popolari che riteniamo essere le alternative migliori allo zucchero bianco in base all’indice glicemico.

SCIROPPO D’ACERO (IG = 65)

Anche a noi viene l’acquolina in bocca al pensiero dei pancake soffici con una dose generosa di sciroppo d’acero. In molti lo chiamano “l’oro liquido canadese”. I canadesi, infatti, sono i produttori e i consumatori principali di questo liquido dolce.

Le lettere scritte sulla confezione dello sciroppo indicano il livello di dolcezza e intensità del sapore – dalla A (il più diluito) alla D (il più scuro e dolce). Per i più golosi è più indicato lo sciroppo del gruppo A.

Contiene quantità moderate di calcio, potassio, zinco, magnesio e manganese. Inoltre vanta possibili effetti antinfiammatori e antiossidanti.

In ogni caso si tratta di un dolcificante naturale con un IG abbastanza alto. Ha diverse caratteristiche in comune con lo zucchero normale, perciò usalo come soluzione provvisoria e non dimenticarti della moderazione.

MIELE (IG = 60)

Questa lista non sarebbe completa senza un buon miele casalingo. Con il tempo molte culture gli hanno dato il nome “cibo degli dei”. I primi segnali del nostro amore per il miele risalgono a quasi 10.000 anni fa. Alcuni scienziati sospettano che sia proprio colpa sua se abbiamo sviluppato la voglia dei peccati di gola dolci.

Ma il miele non è amato solo a causa del suo sapore. Infatti contiene piccole quantità di vitamine e minerali e vanta effetti antiossidanti, antinfiammatori e antibatterici. Non devi però scaldarlo oltre i 40 °C in quanto le temperature elevate distruggono le sostanze protettive naturalmente presenti.

L’indice glicemico del miele è abbastanza alto, quindi anche qui vale la regola della moderazione.

ZUCCHERO DI COCCO (IG = 35)

Se adori lo zucchero di canna, lo zucchero di cocco sarà un’ottima alternativa per te. Grazie al suo gusto leggermente caramellato dà un tocco in più a ogni dolce o al caffè.

In confronto agli altri dolcificanti naturali contiene più potassio, fosforo, magnesio, zolfo e addirittura vitamina C. I nutrizionisti attribuiscono il basso indice glicemico al contenuto della proteina non solubile chiamata inulina, che rallenta l'assorbimento dello zucchero.

Ma ricorda sempre che lo zucchero di cocco fa parte degli zuccheri aggiunti, quindi non esagerare con la quantità.

XILITOLO (IG = 12)

Abbiamo fatto un grande salto ai dolcificanti con un indice glicemico così basso affinché siano adatti anche a chi soffre di diabete. Il primo tra questi è lo xilitolo o zucchero del legno – un alcol zuccherino derivato dalla corteccia di betulla.

Sicuramente già conosci lo xilitolo o Xylitol. La prossima volta che vai al supermercato dai un’occhiata agli ingredienti delle gomme da masticare o dei prodotti per l’igiene orale – sicuramente ci sarà anche lo xilitolo.

Lo xilitolo è un elisir per l’igiene orale poiché non provoca un ambiente acido in bocca dove potrebbero proliferare dei batteri dannosi. Infatti lo xilitolo previene le carie e mantiene la mineralizzazione.

Ma non è tutto!

Lo xilitolo è dolce quanto lo zucchero normale, ma contiene il 40% in meno di calorie! A molti piace anche grazie al suo gusto neutro.

Se le sue caratteristiche ti ispirano, ti consigliamo di iniziare a inserire gradualmente lo xilitolo nell’alimentazione. Un passaggio rapido potrebbe causare crampi e gonfiore mentre una quantità troppo elevata di questo dolcificante provoca un effetto lassativo.

Fai attenzione anche al tuo amico a quattro zampe, se ne hai uno. Lo xilitolo è molto velenoso per i cani, quindi tienilo lontano dal tuo peloso.

ERITRITOLO (IG = 1)

L’eritritolo è un altro alcol zuccherino amato. È derivato da un processo naturale di fermentazione del glucosio e dell’amido di mais.

Come lo xilitolo, anche l’eritritolo è utile per mantenere la salute dei denti ed è considerato una delle migliori alternative per chi soffre di diabete e chi segue dieta cheto, paleo o LCHF.

L’eritritolo ha un grande vantaggio rispetto agli altri alcol zuccherini – non provoca disagi allo stomaco o all’intestino. Infatti circa il 90% di eritritolo viene assorbito dall’intestino tenue, mentre il resto viene escreto dai reni.

Ovviamente questo non significa che puoi esagerare con l’assunzione. Come ogni altro alimento, anche l’eritritolo in grandi quantità (> 1 g a chilo di peso corporeo) può causare disturbi digestivi.

Raggiunge più o meno il 70% di dolcezza dello zucchero bianco, ma è completamente privo di calorie. Puoi usarlo per dolcificare bevande, dolci o piatti in fase di cottura.

MONK FRUIT (IG = 0)

L’estratto di monk fruit è uno dei dolcificanti naturali meno conosciuti.

È un frutto simile al melone della pianta sud-asiatica Siraitia grosvenorii. Il segreto della dolcezza del monk fruit si nasconde nella concentrazione di antiossidanti chiamati mogrosidi, grazie a cui l’estratto può essere fino a 250 volte più dolce dello zucchero da tavola.

Il monk fruit è un dolcificante privo di calorie e non contiene carboidrati, quindi è un’ottima scelta se stai valutando di intraprendere la dieta LCHF o quella chetogenica. Ti lascerà a bocca aperta anche se ti piace sfornare dolci. Infatti il dolcificante del monk fruit resiste anche alle alte temperature.

Il monk fruit puro ha un retrogusto leggermente amaro, perciò spesso viene venduto in combinazione ad altri dolcificanti, come l’eritritolo. Se desideri un estratto puro, leggi sempre bene tutti gli ingredienti del prodotto.

Siccome il monk fruit fa parte della famiglia delle cucurbitacee, sconsigliamo l’assunzione in caso di allergia a questo gruppo alimentare.

STEVIA (IG = 0)

La stevia è senza dubbio una delle alternative allo zucchero più amate presenti sul mercato. È un dolcificante naturalmente lavorato completamente privo di calorie che non provoca l’aumento di zucchero nel sangue.

La stevia è una pianta tropicale che le popolazioni autoctone dell’America del Sud usano da più di 1500 anni. Masticano le foglie della pianta e le usano per dolcificare i tè. Inoltre la usano anche per curare i disturbi della digestione e i crampi.

Per ora in Europa è vietata la vendita di foglie di stevia o della polvere a scopi dolcificanti, ma possiamo trovare l’estratto di foglie in forma di glicoside steviolico (la sostanza che rende la stevia così dolce). Il glicoside steviolico può essere fino a 300 volte più dolce rispetto allo zucchero bianco, quindi bisogna prestare particolare attenzione al dosaggio.

La stevia è polifunzionale – grazie alle sue ottime caratteristiche è anche il dolcificante principale nei nostri prodotti. Uno tra questi è il collagene in polvere Premium Collagen Complex al gusto di mirtilli.

All’inizio ti avevamo promessa una ricetta gustosa ed è arrivato il momento di mantenere la promessa. Premium Collagen Complex sarà ancora più gustoso se aggiunto a questi muffin strepitosi.

MUFFIN DI MIRTILLI E COCCO

La quantità di ingredienti è stabilita per 12 muffin. Ingredienti:

• 1 uovo
• 240 ml di latte di mandorla con aggiunta di vaniglia (va bene anche il latte di mandorla normale)
• 113 g di miele
• 54 ml di olio di cocco
• 1 cucchiaio di estratto di vaniglia
• 135 g di farina d’avena
• 1 cucchiaio di polvere lievitante
• 1-2 misurini di collagene in polvere Premium Collagen Complex
• 4,5 g di sale
• Farina di cocco per decorare

Preparazione:

• Preriscalda il forno a 200 °C.
• Prendi una ciotola abbastanza grande e unisci tutti gli ingredienti umidi. Dopodiché aggiungi anche quelli secchi.
• Distribuisci l’impasto in una teglia già unta per fare i muffin (puoi utilizzare anche gli stampini di carta) e versaci sopra un po’ di farina di cocco.
• Dopo 25 minuti toglili dal forno e falli raffreddare per 5-10 minuti.

Buon appetito!