Alimenti ricchi di fibre – Come dimagrire più velocemente?

Riesci a immaginare che basta un solo cambiamento nella tua dieta per combattere disturbi come:

• stitichezza,
• sindrome del colon irritabile,
• colite ulcerosa,
• dimagrimento lento e addirittura
• un appetito incontrollato?

Tutto grazie a un elemento che il tuo corpo in realtà non può frammentare, vale a dire un elemento il cui assorbimento non è possibile.

Interessante, no?

Sono sicuro che di primo acchito quest’affermazione può confondere, ma non per molto.

In meno di tre minuti ti sarà tutto cristallino e sono convinto che anche tu capirai come mai sto parlando di un elemento chiave di un menù equilibrato.

Bene,

si tratta delle fibre alimentari o sostanze indigeribili, di cui molti semplicemente si dimenticano.

Le conseguenze di quest’errore sono tutto fuorché innocenti, e mese dopo mese toccano sempre più persone, perciò ti consiglio caldamente di evitare di mangiare solo alimenti senza fibre.

Per questo ho deciso che nell’articolo di oggi andiamo a scoprire le informazioni chiave su queste sostanze indigeribili, sui cibi (anche integrali) che contengono queste sostanze, e sugli

alimenti ricchi di fibre per dimagrire.

Quindi propongo di iniziare subito!

INDICE:

1. 1. COSA SONO LE FIBRE E QUALI SONO GLI ALIMENTI RICCHI DI FIBRE PER LA STITICHEZZA?
   2. PERCHÉ LE FIBRE ALIMENTARI SONO IMPORTANTI?
   3. CIBI CHE CONTENGONO FIBRE E ALIMENTI RICCHI DI FIBRE PER LA COLAZIONE
   4. QUANTE FIBRE AL GIORNO?

COSA SONO LE FIBRE E QUALI SONO GLI ALIMENTI RICCHI DI FIBRE PER LA STITICHEZZA?

Per essere il più chiaro possibile, iniziamo dalle basi.

Definiamo quindi cos’è la fibra, o meglio cosa sono le fibre, e perché sono così diverse dagli altri nutrienti.

Quindi,

tra le fibre alimentari si elencano tutti quegli elementi, soprattutto di origine vegetale, che il nostro corpo non è capace di trasformare ovvero digerire. A differenza dei macronutrienti (grassi, proteine e carboidrati) le fibre non entrano nel sistema circolatorio, in quanto l’assorbimento delle stesse non è possibile.

Ovviamente ciò significa anche che le fibre non hanno un loro peso sull’apporto calorico.

Anche se ad una rapida occhiata queste sostanze non digeribili sembrano quasi superflue, in realtà le fibre hanno uno dei compiti più importanti.

Tra le altre cose, le fibre si differenziano molto le une dalle altre e quindi influiscono molto positivamente su diversi processi nell’organismo.

Per capire meglio di cosa stiamo parlando, te lo spiego velocemente.

Dividiamo le fibre in due gruppi, ovvero in

• fibre solubili e
• fibre insolubili.

FIBRE SOLUBILI

Le fibre solubili sono quelle che di base si sciolgono a contatto con l’acqua formando una sostanza simile al gel, grazie al quale riscontri molti benefici di cui parleremo a breve.

Puoi trovare questo tipo di fibre soprattutto in frutta e verdura, ovvero in

• carote,
• piselli,
• avena,
• mele,
• fagioli e
• orzo.

I principali rappresentanti di questo gruppo sono:

• la pectina,
• la gomma di guar,
• l’inulina,
• i betaglucani, ecc.

FIBRE INSOLUBILI

A differenza delle solubili, le fibre insolubili – come indica anche il nome – non si sciolgono in acqua, e quindi apportano un diverso tipo di numerosi benefici.

Puoi trovare questo tipo di fibre soprattutto in

• farina integrale,
• noci,
• fagioli,
• cavolfiore e
• fagiolini.

I principali rappresentanti di questo gruppo sono:

• la cellulosa, l’emicellulosa, la lignina, ecc.

PERCHÉ LE FIBRE ALIMENTARI SONO IMPORTANTI?

Seppur ti ho già dato molte informazioni, non abbiamo risposto ancora alla domanda principale,

ovvero

perché le fibre sono importanti e come possono aiutarti a sentirti al meglio e rimetterti in forma?

Penso sia arrivato il momento di rispondere andando per ordine, così non rischiamo di dimenticare nulla.

LE FIBRE AIUTANO A DIMAGRIRE

Il dato che più sorprende, e per cui le fibre ricevono più attenzioni, è sicuramente il fatto che si tratta di sostanze che ti aiutano a perdere peso in eccesso.

Non solo perché parliamo di nutrienti che non influiscono sull’apporto calorico,

ma anche perché, parlando della caratteristica delle fibre durante il consumo di grassi in eccesso, si tratta di sostanze che si legano all’acqua, e che quindi di conseguenza rallentano l’assorbimento dei nutrienti, influendo così positivamente sulla sensazione di pienezza.

Significa in altre parole che puoi assumere senza problemi meno cibo, controllando più facilmente il tuo appetito. Così riuscirai con meno fatica e senza rinunce a raggiungere un deficit calorico ottimale.

Quindi ti consiglio caldamente di aggiungere al tuo menù cibi nutritivi con alimenti ricchi di fibre se stai combattendo contro i chili di troppo.

Di quali alimenti integrali parlo? Lo scopriremo a breve.

LE FIBRE AIUTANO LA DIGESTIONE

Un consumo più veloce di grassi in eccesso non è l’unica conseguenza positiva di un apporto ottimale di fibre nell’organismo.

Molti si rallegrano del fatto che le fibre alimentari, ovvero i cibi ricchi di fibre alimentari, aiutano a regolare la digestione;

e in modo estremamente efficace!

Se ti ricordi, prima abbiamo menzionato che le fibre solubili a contatto con l’acqua nell’intestino formano una specie di gel che, grazie alla sua struttura, aiuta l’evacuazione.

Allo stesso modo le fibre aumentano il peso e il volume delle feci, cosa che aiuta ulteriormente un’evacuazione normale, indolore e regolare.

Per questo in caso di stitichezza o di movimenti intestinali irregolari controlla prima di tutto se assumi una quantità ottimale di fibre. Quante fibre assumere esattamente, lo scopriamo di seguito.

LE FIBRE AIUTANO A MANTENERE IL COLESTEROLO A VALORI OTTIMALI

Oltre a bruciare i grassi in eccesso più velocemente e regolarizzare la tua digestione, le fibre aiutano anche chi ha un pericoloso rapporto tra il colesterolo HDL e LDL.

Come hanno confermato anche vari studi, bisogna dare una possibilità alle fibre alimentari. Recenti scoperte mostrano che infatti queste diminuiscono i valori del colesterolo “cattivo” LDL, responsabile di malesseri, malumori e pensieri per molti.

LE FIBRE AIUTANO A MANTENERE L’EQUILIBRIO INTESTINALE

Oltre a tutto ciò che abbiamo elencato, le fibre vengono molto discusse anche per un’altra caratteristica speciale...

Se ancora non lo sapessi, nel tuo organismo vivono molti microorganismi (batteri, virus, funghi...) che giocano un ruolo fondamentale per la tua salute intestinale, il tuo benessere e per un organismo forte e resistente.

Soprattutto se parliamo dei batteri che abitano il tuo intestino e creano il tuo microbioma ovvero il microbiota intestinale.

Questo è composto da un altissimo numero di ceppi (tipi) batterici diversi che però lavorano in simbiosi, altrimenti darebbero luogo a tutta una serie di situazioni disagevoli.

Tra le altre cose il microbioma intestinale influisce su:

• il funzionamento dell’apparato digerente,
• il metabolismo,
• la sintesi delle vitamine,
• l’intensità dell’appetito,
• la salute del sistema immunitario,
• le capacità cognitive e
• l’eventuale comparsa di reazioni autoimmuni, diabete, problemi cardiovascolari e del carcinoma dell’intestino crasso.

Le fibre possono aiutarti molto a ripristinare gli equilibri tra diversi tipi di batteri.

Questo perché i batteri buoni, i più importanti per il tuo benessere, sono capaci di processare (fermentare) le fibre e quindi usarle come “combustibile” per vivere e svilupparsi.

In parole semplici, certe fibre sono cibo per i batteri che devono dominare e controllare tutti i processi chiave del tuo intestino.

Questo per evitare problemi come

• raffreddori frequenti,
• mancanza di energia,
• problemi alla pelle (esantemi, pruriti…),
• sbalzi di umore,
• difficoltà a concentrarsi,
• disturbi digestivi,
• emicranie frequenti, ecc.

In altre parole, ci sono molti motivi sull’importanza di assumere sufficienti quantità di fibre al giorno.

CIBI CHE CONTENGONO FIBRE E ALIMENTI RICCHI DI FIBRE PER LA COLAZIONE

La seguente domanda è d’obbligo:

Dove trovare le fibre e come apportarle in modo semplice nel tuo organismo? Come abbiamo menzionato, le migliori fonti di fibre sono gli alimenti di origine vegetale.

Per questo sarà più facile se li dividiamo in quattro categorie, così riuscirai a inserire sul tuo menù senza grossi problemi esattamente ciò di cui il tuo organismo ha bisogno.

Quindi divideremo gli alimenti ricchi di fibre così:

• frutta,
• verdura,
• frutta a guscio e semi,
• legumi e cereali.

Per ogni categoria ho preparato una tabella con alimenti ricchi di fibre che contiene i suoi principali rappresentanti e la quantità di fibre che assumi con 100 grammi di un determinato alimento (non esposto ad alte temperature di cottura).

Quindi, quali sono i cibi ricchi di fibre? E qual è il frutto che contiene più fibre? Quali verdure contengono più fibre? Andiamo subito a scoprire!

TABELLA ALIMENTI RICCHI DI FIBRE – FRUTTA

TABELLA ALIMENTI RICCHI DI FIBRE – VERDURA

TABELLA ALIMENTI RICCHI DI FIBRE – FRUTTA A GUSCIO E SEMI

TABELLA ALIMENTI RICCHI DI FIBRE – LEGUMI E CEREALI

QUANTE FIBRE AL GIORNO?

Abbiamo risposto alle domande sul perché le fibre sono importanti e quale cibo è ricco di fibre,

quindi non ci resta che rispondere anche all’ultima domanda, e cioè:

quante fibre al giorno è bene assumere per sentirsi al meglio, per migliorare la salute dell’organismo e avere molte energie?

Bene, la risposta giusta anche a questo quesito la trovi nella tabella sottostante.

 

FONTI https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15894105/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3637398/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2903728/